ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

Το πιο σημαντικό από όλα σε μια έγκυο γυναίκα είναι να συμβουλευτεί τον γιατρό της πριν κάνει οποιοδήποτε είδος άσκησης. Η άσκηση κατά την διάρκεια της κύησης πρέπει να συνοδεύεται από αυξημένη επαγρύπνηση για προσαρμογή στην ζέστη, επαρκή θερμιδική και θρεπτική πρόσληψη και επίγνωση του πότε πρέπει να μειωθεί η άσκηση. Τα οφέλη της σωστά διαμορφωμένης άσκησης κατά την εγκυμοσύνη υπερτερούν γενικά των πιθανών κινδύνων. Πρόσφατες μελέτες υποδεικνύουν ότι σε υγιείς γυναίκες που δεν παρουσιάζουν επιπλοκές κατά την κύηση δε χρειάζεται να περιορίζουν την εκγύμνασή τους από φόβο για ανεπιθύμητα αποτελέσματα.
Επίσης βρέθηκε ότι οι γυναίκες που ασκούνταν κατά την περίοδο της κύησης έκαναν παιδιά με πιο μικρό βάρος και ποσοστό λίπους από τις γυναίκες που δεν αθλιόντουσαν. Όλα τα παιδιά ήταν φυσιολογικά και βρέθηκε μετά από 5 χρόνια ζωής τους ότι τα παιδιά των γυμναζόμενων γυναικών είχαν το ίδιο ύψος με αυτά των μη γυμναζόμενων αλλά μικρότερο ποσοστό λίπους. Επίσης είχαν καλύτερες επιδόσεις στα τεστ νοημοσύνης και στην ικανότητα λόγου. Οι απόγονοι των ασκούμενων γυναικών δεν είχαν στοιχεία μειονεξίας σε οποιονδήποτε από τους τομείς που ερευνήθηκαν.
Τρόποι άσκησης: Αποφυγή ασκήσεων από ύπτια θέση κυρίως κατά το πρώτο τρίμηνο. Αυτές οι ασκήσεις επηρεάζουν την επιστροφή του αίματος στην καρδιά με αποτέλεσμα την μείωση της αιμάτωσης της μήτρας. Οι ασκήσεις που δεν έχουν να κάνουν με άρση του σώματος ελαχιστοποιούν τις επιδράσεις της βαρύτητας και την επιπρόσθετη μάζα που σχετίζεται με την ανάπτυξη του εμβρύου αν και ασκήσεις με άρση του βάρους σε μικρή ένταση δεν πρέπει να αποτελούν κίνδυνο. Γενικά πρέπει να ενθαρρύνονται οι έγκυες γυναίκες να λαμβάνουν μέρος σε δραστηριότητες μέτριας έντασης (και σε ελεγχόμενο περιβάλλον) για να κερδίσουν τα οφέλη της άσκησης και όχι σε υψηλές εντάσεις ή δραστηριότητες επαφής ή αθλήματα με πιθανότητα πτώσης ειδικά στο Γ΄ τρίμηνο της κύησης.
Συχνότητα άσκησης: Τρεις φορές την εβδομάδα με άσκηση σταθερής έντασης. Αν έρχεται παραπάνω φορές μικρότερης έντασης άσκηση για το ίδιο χρονικό διάστημα.
Διάρκεια της άσκησης: 30-40 λεπτά ανάλογα και με το πως νοιώθει η ασκούμενη.
Ένταση της άσκησης: Δεν μπορούμε να βρούμε ποσοστό της άσκησης με τους καρδιακούς παλμούς γιατί αλλάζει πολύ αυτή η σχέση κατά την κύηση. Μπορούμε όμως να καθορίσουμε την ένταση της άσκησης με την αντίληψη της προσπάθειας που πρέπει να κυμαίνεται από σχετικά ελαφριά έως κάπως δύσκολη.
Ρυθμός προόδου: Η άσκηση πρέπει να γίνεται με τακτικό ρυθμό. Σκοπός μας δεν είναι η αύξηση της φυσικής κατάστασης της εγκύου αλλά η διατήρηση της και η διατήρηση του βάρους της στα επίπεδα που θέλει ο γιατρός της. Η ίδια η γυναίκα μετά τον τοκετό μπορεί να έχει βελτιωμένη φυσική κατάσταση.
Άλλα θέματα: Η υπερθερμία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη του εμβρύου. Έτσι πρέπει να αποφεύγεται η άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες και να γίνεται στο ψυχρότερο σημείο της ημέρας ενώ η πρόσληψη υγρών διατηρείται επαρκής. Τα περιοδικά διαλλείματα ξεκούρασης ελαχιστοποιούν την αύξηση της θερμοκρασίας. Η χρήση σάουνας ή ζεστών μπάνιων αυξάνει τον κίνδυνο υπερθερμίας. Απαραίτητη κρίνεται η πρόσληψη παραπάνω θερμίδων όταν η εγκυμονούσα ασκείται για αναπλήρωση των θερμίδων που καταναλώθηκαν κατά την άσκηση. Δεν συνίσταται η διατήρηση της όρθιας θέσης για πολύ ώρα και επιβάλλεται η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας υδατανθράκων κατά το τελευταίο εξάμηνο της κύησης.
Πότε σταματάμε την άσκηση και ζητάμε συμβουλή γιατρού: Η άσκηση πρέπει να διακόπτεται αμέσως στις ακόλουθες περιπτώσεις:
• Οποιαδήποτε σημεία αιμορραγίας από τον κόλπο
• Οποιαδήποτε εκροή υγρών από τον κόλπο
• Αιφνίδιο οίδημα αστραγάλων, χεριών ή προσώπου
• Επίμονες σοβαρές κεφαλαλγίες και/ή διαταραχές της όρασης ανεξήγητη ζάλη ή ίλιγγος
• Αυξημένος καρδιακός ρυθμός ή πίεση που δεν επανέρχεται στα φυσιολογικά μετά την άσκηση
• Έντονη κόπωση, αίσθημα παλμών ή πόνος στο στήθος
• Επίμονες συσπάσεις της μήτρας (πάνω από 6-8 την ώρα)
• Ανεξήγητος ή ασυνήθεις πόνος στη κοιλιά
• Ανεπαρκής πρόσληψη βάρους λιγότερο από 1 κιλό τον μήνα τα τελευταία 2 τρίμηνα
• Μειωμένη κινητικότητα του εμβρύου
• Δύσπνοια χωρίς να φτάσει σε υψηλά επίπεδα εξάντλησης
• Πρόωρος τοκετός
• Μυϊκή αδυναμία
Αντενδείξεις για την άσκηση κατά την εγκυμοσύνη
Υπέρταση της κύησης.
Πρόωρος τοκετός κατά παλαιότερες ή κατά την τρέχουσα κύηση.
Επίμονη αιμορραγία κατά τον δεύτερο ή τρίτο μήνα της κύησης.
Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 1 (ανεπαρκώς ρυθμισμένος).
Πολλαπλή κύηση.
Αυξημένη πρόσληψη αλκοόλ.
Σοβαρή αναιμία.
Πρόωρη ρήξη υμένων.
Ανεπάρκεια τραχήλου.
Καθυστέρησης της ενδομήτρια ανάπτυξης του εμβρύου.
Ιστορικό 2 ή περισσοτέρων αυτόματων εκτρώσεων.
Κάπνισμα.
Ιστορικό πρόωρου τοκετού.
Υπερβολική παχυσαρκία.
Μη αξιολογήσιμη καρδιακή αρρυθμία της μητέρας.
Υπερβολικά χαμηλό βάρος.
Ανεπαρκώς ελεγχόμενη υπέρταση.
Ορθοπεδικά προβλήματα.
Ανεπαρκώς ρυθμισμένη επιληψία.
Ανεπαρκώς ρυθμισμένος υπέρ-θυρεοειδισμός.
Αναπνευστική ασθένεια περιοριστικού τύπου.
Αποκόλυση πλακούντα μετά από 26 εβδομάδες κύησης.
Πρόωροι πόνοι κατά την εγκυμοσύνη.