ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ ΚΑΙ PILATES

Τι είναι η Οστεοπόρωση

Αντίθετα με ό,τι πιστεύουν οι περισσότεροι, τα οστά μας είναι ζωντανά, αλλάζουν συνέχεια, μεγαλώνουν, και επηρεάζονται από τις λειτουργικές μας επιλογές.Σε έναν υγιή σκελετό, 2 είδη κυττάρων δουλεύουν συνεχώς και συγχρονισμένα για την αποσύνθεση του παλιού οστού και για την αναπλήρωση του με το καινούργιο.Στην Οστεοπόρωση η αποσύνθεση γίνεται πιο γρήγορα από την ανάπλαση, και με την πάροδο του χρόνου η οστική μάζα και πυκνότητα μειώνονται.
Τα οστά μας πρέπει να μας στηρίζουν, να δημιουργούν ένα δυνατό και σταθερό σκελετό που να μπορεί να προστατεύει τα όργανα μας και να υποστηρίζει τους μύες και τους συνδέσμους.Η Οστεοπόρωση -που είναι μια σκελετική πάθηση-έχει σαν αποτέλεσμα τα οστά μας να γίνονται εύθραστα και αδύναμα, κάτι που μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα πόνους της μέσης, μείωση πόντων στο ύψος , αναπνευστικές δυσκολίες, μέχρι και κατάγματα.

Τα συμπτώματα

Η Οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται ως η “σιωπηλή” αρρώστια γιατί τα συμπτώματα της δεν είναι εμφανή στα πρώτα στάδια.Οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν Οστεοπόρωση δεν το έχουν αντιληφθεί εξαρχής.Έλλειψη αντίληψης υπάρχει και στο ιατρικό περιβάλλον-έρευνες αποδεικνύουν οτι οι ιατροί πολύ συχνά αποτυγχάνουν στη διάγνωση και στη θεραπεία της συγκεκριμένης ασθένειας.(Andrade et al 2003;Kiebzak et al 2002;Feldstein et al 2003).
Πολύ συχνά το πρώτο σύμπτωμα μπορεί να είναι

⁃    ένα κάταγμα οστών που οφείλεται σε ένα μικρό κτύπημα ή πέσιμο
⁃    η συνειδητοποίηση μείωσης ύψους
⁃    μια πιο έντονη κύφωση στη στάση του σώματος
⁃    εύθραστα κόκκαλα που σπάνε χωρίς ιδιαίτερο λόγος.

Η Οστεοπόρωση επηρεάζει όλο το σκελετικό σύστημα, όμως τα περισσότερα κατάγματα εμφανίζονται στις περιοχές των ισχίων, των καρπών και της σπονδυλικής στήλης.Με την πάροδο του χρόνου η οστική μάζα μειώνεται στο βαθμό που απλές κινήσεις, όπως το να σηκώσει κάποιος ένα ελαφρύ αντικείμενο με καμπυλωμένη ΣΣ, το φτέρνισμα, ο βήχας, ή απλά το να καθίσει κάποιος βιαστικά σε μια καρέκλα μπορεί να επιφέρει τραυματισμούς και κατάγματα.

Δεν είναι η φυσιολογική διαδικασία γήρανσης

Η σταδιακή και σιωπηλή μείωση της οστικής μάζας δεν είναι μέρος της φυσιολογικής διαδικασίας γήρανσης και φαίνεται να επηρεάζει όλο και πιο πολύ τις μικρές ηλικίες.Πριν από 40 χρόνια σπάνια άκουγε κανείς τη λέξη Οστεοπόρωση.Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας(WHO- World Health Organization) δεν είχε επίσημα αναγνωρίσει την Οστεοπόρωση ως ασθένεια έως το 1994.

Γενικά τι μπορούμε να κάνουμε ή να μην κάνουμε

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής και η έλλειψη γυμναστικής παίζουν σημαντικό ρόλο.Ο σύγχρονος άνθρωπος δεν ενσωματώνει στην καθημερινότητα του επαρκή σωματική άσκηση, γίνεται πιο παχύσαρκος και δεν έχει ένα υγιεινό τρόπο διατροφής.
Για να κάνει τη ζωή του πιο αποδοτική, εξοικονομώντας χρόνο, έχει γίνει θύμα της καθιστικής ζωής με αποτέλεσμα τα οστά να πληρώνουν το τίμημα.

Οι γυναίκες κινδυνεύουν περισσότερο

Οι δύο βασικοί λόγοι που οι γυναίκες υποφέρουν πιο πολύ απο τους άνδρες είναι

1. Τα οστά των γυναικών είναι λιγότερο συμπαγή από τα οστά των ανδρών -άρα υπάρχει μεγαλύτερος βαθμός πόρωσης στις γυναίκες.

2. Η παραγωγή των ορμονών (οιστρογόνα) μειώνεται δραστικά κατά την εμμηνόπαυση – αντίθατα κατά τη γήρανση των ανδρών υπάρχει σταδιακή μείωση της τεστοστερόνης. Οι δύο αυτές ορμόνες ευθύνονται για τη διέγερση των κυττάρων που ''χτίζουν'' τα οστά. Άρα στις προχωρημένες ηλικίες η σύνθεση οστών λειτουργεί πιο αργά και αυτό συμβαίνει πιο πολύ στις γυναίκες.

Παράγοντες που συμβάλουν στην Οστεοπόρωση

⁃    λευκή φυλή/ Β.Ευρώπη/ Ασία
⁃    κληρονομικότητα
⁃    εμμηνόπαυση
⁃    μικρός σκελετός/ λεπτά οστά
⁃    ανεπάρκεια ασβεστίου και βιταμίνης D
⁃    καφεϊνη
⁃    κάπνισμα
⁃    αλκοόλ
⁃    έλλειψη σωματικής άσκησης
⁃    γυναίκες που έχουν γεννήσει
⁃    εμμηνόπαυση (πριν τα 45)
⁃    κύφωση / σκολίωση
⁃    μείωση ύψους
⁃    έλλειψη ισορροπίας

Διάγνωση

Η διάγνωση της Οστεοπόρωσης συχνά γίνεται αφού έχει γίνει ο πρώτος τραυματισμός / κάταγμα. Η σωστή διάγνωση ξεκινάει από το γιατρό και συμπεριλαμβάνει το ιστορικό της οικογένειας, τον τρόπο ζωής και το προσωπικό ιατρικό ιστορικό.Εάν ο γιατρός πιστεύει οτι ο ασθενής θα μπορούσε να υποφέρει από αρχικά συμπτώματα Οστεοπόρωσης θα συστήσει ειδικές εξετάσεις μέτρησης της πυκνότητας των οστών. Οι εξετάσεις αυτές δείχνουν τις περιοχές που η πυκνότητα είναι πιο χαμηλή και συγκρίνεται με αποτελέσματα της φυσιολογικής οστικής μάζας που ταιριάζει στην ίδια κατηγορία ηλικίας. Αποτελέσματα που πέφτουν κάτω από το όριο είναι διαγνωσμένα σαν Οστεοπόρωση.

Δύο σημαντικότερα μέτρα πρόληψης της Οστεοπόρωσης είναι σωστή διατροφή και φυσική άσκηση.

Διατροφή

Το αν τα οστά μας είναι γερά εξαρτάται από το πόσο καλά είναι φτιαγμένα από την αρχή. Για γερά οστά, τα παιδιά χρειάζονται αρκετή ημερίσια δόση ασβεστίου. Στη συνέχεια, τα σώματα τους πρέπει να παράγουν αρκετή βιταμίνη D που βοηθάει στην απορρόφηση ασβεστίου (η έκθεση στον ήλιο βοηθάει να παράγουμε βιταμίνη D). Επιπλέον,για τους ενήλικες η κατανάλωση αρκετού ασβεστίου, μαγνησίου και βιταμίνης D είναι αναγκαία για την πρόληψη της Οστεοπόρωσης. Τα οστά των περισσότερων ανθρώπων είναι στην ηλικία των 20. Μετά τα 30 η οστική πυκνότητα αρχίζει και μειώνεται. Ακόμη και από τη στιγμή που διαγνωσθεί σε κάποιον Οστεοπόρωση η σωστή διατροφή θα τον βοηθήσει και θα μειώσει τις πιθανότητες τραυματισμού και κατάγματος, και θα παρεμποδίσει τη μείωση της οστικής μάζας.

Σωματική άσκηση

Το καλύτερο όπλο για την αντιμετώπιση της ασθένειας των οστών είναι η φυσική άσκηση. Έρευνες έχουν αποδείξει οτι η άσκηση που δημιουργείται από αντίσταση σε πίεση μπορεί να παρεμποδίσει τη μείωση οστικής μάζας. Ειδικότερα, τα οστά αυξάνουν τη μάζα τους, μέσω της εναπόθεσης μετάλλων, αντιδρώντας σε μηχανική φόρτιση. Ο νόμος του Wolff δηλώνει οτι το οστό δυναμώνει όταν αντιστέκεται σε πίεση. Αντίσταση σε πίεση ή βάρη σημαίνει ασκήσεις που απαιτούν από τα κόκκαλα να αντισταθούν πλήρως στην πίεση της βαρύτητας. Η συντήρηση της οστικής μάζας επιτυγχάνεται από τη συστηματική πίεση πάνω στα κόκκαλα, ιδίως κατά την ορθοστασία και την κύρτωση της πλάτης.

Άτομα που είναι αγύμναστα μπορεί να έχουν τέτοιου είδους φόρτιση στο σκελετό τους μέσω δραστηριοτήτων σε χαμηλή ένταση, όπως το έντονο περπάτημα και άλλες αερόβιες δραστηριότητες. Η βαθμιαία αύξηση της προπονητικής έντασης είναι απαραίτητη για τη μηχανική φόρτιση των οστών και αυτή θα οδηγήσει στην αύξηση της οστεοσύνθεσης. Για την περαιτέρω φόρτιση του σκελετού και την αποτελεσματικότερη αντιστροφή των συνεπειών της Οστεοπόρωσης, καταλήγουμε πάλι, οτι είναι απαραίτητη η προπόνηση με αντιστάσεις.

Προγράμματα με αντιστάσεις

Στα αρχικά στάδια ενός τέτοιου προγράμματος πρέπει να υπάρχει χαμηλή ένταση. Θα πρέπει να εκτελείται 3 φορές την εβδομάδα και να περιλαμβάνει 5-7 ασκήσεις, που θα κινητοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Η επιλογή της αντίστασης πρέπει να εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση της γυναίκας που επιθυμεί να ασκηθεί ή και από τις άλλες ενυπάρχουσες παθήσεις. Το προπονητικό πρόγραμμα θα πρέπει να επιτρέπει την εκτέλεση 3 σετ από 8-10 επαναλήψεις και έτσι μπορεί να επιφέρει τα απιθυμητά αποτελέσματα, εφόσον συνδυαστεί με κατάλληλη διατροφή.

Ηλικίες μεταξύ 10 και 20 ετών

Στις ηλικίες αυτές πρέπει να υπάρχουν όλες οι απαραίτητες προϋποθέσεις για τη σωστή ανάπτυξη της οστικής μάζας, όπως η καλή αρκετή πρόσληψη ασβεστίου, η σωματική άσκηση, η σωστή πρόσληψη θερμίδων και η φυσιολογική έμμηνος ρύση, ειδικά μετά την ηλικία των 16 ετών.

Ηλικίες μεταξύ 20 και 35 ετών

Στις ηλικίες αυτές τα οστά έχουν μεγαλύτερη δυνατή μάζα και πρέπει να διατηρηθούν σε αυτά τα επίπεδα, όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό θα συμβεί με σωστή πρόσληψη ασβεστίου, άσκηση και παρακολούθηση γιατρού σε κάθε αλλαγή της έμμηνου ρύσης.

Ηλικίες μεταξύ 35 και 50 ετών

Θεωρητικά, αρχίζει η μείωση οστικής μάζας. Ωστόσο, αρκετή πρόσληψη ασβεστίου και άσκηση είναι οι σημαντικότεροι παράγοντες για τη διατήρηση της.

Ηλικίες άνω των 50 ετών

Όταν μια γυναίκα βρίσκεται σε εμμηνόπαυση, ο ρυθμός μείωσης
της οστικής μάζας κυμαίνεται από 1% έως 6% το χρόνο. Για την αντιμετώπιση της χρειάζεται ασβέστιο, άσκηση και σωστή φαρμακευτική αγωγή.

Άσκηση πιλάτες, ένα σημαντικό όπλο για τη μάχη κατά της Οστεοπόρωσης

Το πιλάτες είναι μια μέθοδος ασκήσεων μυαλού και σώματος που εκτελείται σε στρώμα με αξεσουάρ πιλάτες ή με ειδικά μηχανήματα και συχνά

συνίσταται για την ενδυνάμωση και την ελαστικότητα του σώματος. Ασκήσεις που επιτρέπουν στο σώμα να αντιστέκεται σε βάρη και πίεση μπορούν να ενισχύσουν το χτίσιμο των οστών. Οι ασκήσεις αυτές αυξάνουν την οστική μάζα των νέων, βοηθούν στη διατήρηση της οστικής μάζας των ενηλίκων και επιβραδύνουν τη μείωση της σε γυναίκες που έχουν περάσει στην περίοδο της εμμηνόπαυσης.

''Το πιλάτες ερεθίζει τα οστά χωρίς υπερβολική φόρτιση'' λέει η Michelle Olson Phd FACSM, CSCS, καθηγήτρια της Άσκησης στο Auburn University.'' H μέθοδος πιλάτες απαιτεί από τους μύες να τραβηχτούν κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης,
ειδικά στις ασκήσεις που ο ασκούμενος είναι σε πρηνή θέση. Όταν οι μύες τραβούν τα οστά για να τα μετακινούν, το αποτέλεσμα είναι ένα ελάχιστο λύγισμα του οστού, και πίεση στο οστό κοντά στους συνδέσμους. Αυτό προκαλεί την επαναδόμηση των οστών και αποφεύγονται τραυματισμοί των οστών που είναι ήδη εύθραστα''.

Δύναμη στο κέντρο και ισορροπία

Η ισορροπία, ο έλεγχος και η δύναμη του κέντρου του σώματος παίζουν βασικό ρόλο στη μέθοδο Πιλάτες. Όλες οι ασκήσεις δίνουν έμφαση στο κέντρο και προωθούν τη συμμετρία του μυοσκελετικού συστήματος, δυναμώνοντας τους μύες της μέσης, της λεκάνης και τους εν τω βάθει κοιλιακούς μύες. Η Mary Ann Scrobe, σύμβουλος fitness και δασκάλα πιλάτες στη Νέα Υόρκη λέει ''Δυναμώνοντας τους μύες του κέντρου ελευθερώνεται η πίεση στη μέση, κι όταν αυτοί οι μύες δυναμώσουν, ειδικά ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς του κέντρου, σταθεροποιούν το υπόλοιπο σώμα και αυτό βοηθά στην αποφυγή του τραυματισμού''.

Σωστή στάση σώματος

Το Πιλάτες επιμηκύνει τη ΣΣ, την ευθυγραμμίζει με τη λεκάνη, τα ισχία, τα πόδια, τους ώμους και το κεφάλι. Η μέθοδος δίνει σημασία στην ισορροπημένη ενδυνάμωση των μυών, ώστε να διατηρείται η σωστή στάση σώματος.
Πολλοί άνθρωποι με Οστεοπόρωση έχουν κύφωση της πλάτης. Η στάση του σώματος τους έχει πρόβλημα και δεν έχουν συμμετρία. Όταν οι μύες τεντώνουν και δυναμώνουν στα σωστά σημεία, όπως στο Πιλάτες, υπάρχει καλύτερος συντονισμός και ισορροπία. Έτσι το σώμα υποστηρίζεται καλύτερα και μπορεί να διατηρεί μια όρθια θέση, χωρίς την πιθανότητα κατάγματος.

Αναπνοή

Η αναπνοή είναι μια από τις βασικές αρχές του Πιλάτες και βοηθάει πολύ στην Οστεοπόρωση. Όταν λοιπόν, λόγω κύφωσης, η θωρακική περιοχή κυρτώσει και το στέρνο βυθίζεται προς τα μέσα, η αναπνοή γίνεται δύσκολη. Η θωρακική περιοχή διατρέχει το μεγαλύτερο κίνδυνο κατάγματος σε όλη τη ΣΣ, επομένως οι ασκήσεις που δυναμώνουν αυτήν την περιοχή είναι σημαντικές. Η αναπνοή γίνεται πλευρικά και δουλεύει έμμεσα για να δυναμώσει τη θωρακική περιοχή. Οι μύες ανάμεσα στα πλευρά τραβούν τα κόκκαλα και αυτό βοηθά την αύξηση της οστικής μάζας.

Η αλήθεια, όμως, για τη μέθοδο πιλάτες είναι οτι το 85% των ασκήσεων δεν ενδείκνυται για ανθρώπους που έχουν Οστεοπόρωση. Υπάρχουν, όμως, πάνω από 500 ασκήσεις και παραλλαγές τους που μπορεί ένας δάσκσλος πιλάτες να διδάξει. Πρέπει, όμως, ο ίδιος να είναι καλά εκπαιδευμένος και ενήμερος για το ποιες ασκήσεις θα αποφύγει ή πως θα περάσει ο ασκούμενος και ασθενής από τη μια άσκηση στην άλλη. Έτσι θα υπάρχει μεγαλύτερη ασφάλεια και επιπλέον, το πρόγραμμα ασκήσεων -ομαδικό ή ατομικό- να είναι εξειδικευμένο για τη συγκεκριμένη ασθένεια της Οστεοπόρωσης.

Προτεινόμενο πρόγραμμα ασκήσεων Πιλάτες

Το πρόγραμμα θα έχει διάρκεια 40 λεπτά και περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις
Εισαγωγή στη μέθοδο
1. α) άσκηση αναπνοής
Ο ασκούμενος ξαπλώνει ανάσκελα με γόνατα λυγισμένα, χέρια στην κοιλιά και συγκεντρώνεται στην αναπνοή. Εισπνέει από τη μύτη,στέλνει τον αέρα στα πλευρά(ανοίγει πλευρά), τραβάει τον αφαλό προς τη ΣΣ και εκπνέει από το στόμα, πιέζοντας πιο πολύ την κοιλιά προς τα μέσα. 5-6 επαναλήψεις

β)Σε ίδια θέση. Τεντώνει χέρια μπροστά στο στήθος με παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Σταθεροί οι ώμοι στο έδαφος. Τραβάει χέρια μπροστά εισπνέοντας και επαναφέρει ωμοπλάτη πίσω με συγκέντρωση στο τράβηγμα της κοιλιάς.5-6 επνλ

γ)Παλάμες ακουμπάνε στο έδαφος. Εισπνοή και ανεβάζει χέρια ως το στήθος, εκπνοή και αργή κίνηση προς τα πίσω από το κεφάλι. 5-6 επνλ

2.άρσεις κορμού
Χέρια πίσω από τον αυχένα, ανοιχτοί αγκώνες, εισπνοή προετοιμασία και με εκνπνοή ανεβάζει κορμό αργά με τη μέθοδο του τραβήγματος του εγκάρσιου κοιλιακού. 5-6 επνλ

3.κατοστάρι
Πέλματα στο έδαφος και γόνατα λυγισμένα. Αργή κίνηση χεριών και ελεγχόμενη. 4 φορές

4.κύκλοι ποδιών
Ουδέτερη θέση της ΣΣ. Λυγισμένα γόνατα και με αρχικά με λυγισμένο πόδι κύκλο μέχρι να σταθεροποιηθεί η λεκάνη. 4 φορές κάθε πόδι και 4 φορές με αντίθετη φορά κάθε πόδι.

5.διπλή διάταση ποδιών
Η μέση πατάει καλά στο έδαφος χωρίς να κάνει καμάρα. 6-10 φορές.

6.έκταση πλάτης (back extension). 5-7 φορές

7.ανυψώσεις ποδιών (side lifts). 5-7 φορές το κάθε πόδι.
Η κοιλιά πρέπει πάντα να είναι ενεργοποιημένη για να έχει καλή ισορροπία το σώμα και για να βελτιώνεται σταδιακά η σταθεροποίηση του.

Βιβλιογραφία
1. in.gr.health