Αδυνάτισε χωρίς δίαιτα!

Εύχρηστος διατροφικός οδηγός για να γνωρίσεις:

  • Τα τρόφιμα που χορταίνουν χωρίς να παχαίνουν.
  • Τους συνδυασμούς τροφίμων που κόβουν την πείνα.
  • Τα γεύματα που ευνοούν το αδυνάτισμα.
  • Τον τρόπο για να αδυνατίσεις χωρίς να μετράς ποσότητες και θερμίδες.
  • Το μυστικό για να διατηρήσεις τη σιλουέτα σου καλλίγραμμη για πάντα!

Τρως έξυπνα, αδυνατίζεις εύκολα

ΑΔΥΝΑΤΙΣΕ ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΙΤΑ!

Πόσες φορές έχεις διαβάσει την έκφραση «αδυνάτισε τρώγοντας»; Μάλλον πολλές. Ίσως τόσες όσες και οι φορές που είπες «αυτό δεν γίνεται!». Κι όμως, γίνεται…

Για να χάσεις κιλά, πρέπει να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεσαι – αυτό είναι αξίωμα και δεν επιδέχεται αμφισβήτηση. Δεν επιδέχεται επίσης καμία αμφισβήτηση το γεγονός ότι οι θερμίδες που περιέχουν τα τρόφιμα διαφέρουν. Στην ίδια ποσότητα, άλλα τρόφιμα έχουν πολλές θερμίδες και άλλα λιγότερες. Σε αρκετές δε περιπτώσεις, η θερμιδική διαφορά είναι τόσο μεγάλη, που τρώγοντας ακόμα και υπέρ-πολλαπλάσια ποσότητα από ένα τρόφιμο δεν παίρνεις ούτε καν τις μισές θερμίδες που θα έπαιρνες τρώγοντας κάποια άλλο. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια πατατάκια (1 σακουλάκι) έχουν περίπου 540 θερμίδες, ενώ 300 γραμμάρια βραστές πατάτες λιγότερες από 225! Το ίδιο συμβαίνει και με τους συνδυασμούς τροφίμων στα γεύματα. Για παράδειγμα, ένα γεύμα με σαλάτα ωμών λαχανικών και ζυμαρικά χωρίς σάλτσα είναι ποσοτικά πλουσιότερο αλλά λιγότερο παχυντικό από ένα γεύμα που περιέχει κλαμπ σάντουιτς με μαγιονέζα και τηγανιτές πατάτες. Συνεπώς, με την προϋπόθεση ότι λαμβάνεις συνολικά λιγότερες θερμίδες ημερησίως, μπορείς να αδυνατίσεις

  • είτε τρώγοντας μικρές ποσότητες από τρόφιμα και γεύματα με πολλές θερμίδες
  • είτε τρώγοντας κατά πολύ μεγαλύτερες ποσότητες από τρόφιμα και γεύματα με λίγες θερμίδες.

Είναι λοιπόν προφανές ότι με τις κατάλληλες επιλογές, μπορείς να τρως περισσότερο και ταυτόχρονα να αδυνατίζεις…

Ενεργειακή αξία τροφίμων

Οι θερμίδες που περικλείει κάθε τρόφιμο, υποδηλώνουν την ενεργειακή της αξία. Η ενεργειακή αξία, που συμβατικά υπολογίζεται στην ποσότητα των 100 γραμμαρίων ώστε να υπάρχει η δυνατότητα συγκρίσεων, εξαρτάται από την περιεκτικότητα του τροφίμου σε θερμιδογόνα και αθέρμιδα συστατικά. Θερμιδογόνα συστατικά είναι οι πρωτεΐνες (4 θερμίδες ανά γραμμάριο), τα λίπη (9 θερμίδες ανά γραμμάριο), οι υδατάνθρακες (4 θερμίδες ανά γραμμάριο) και το αλκοόλ (7 θερμίδες ανά γραμμάριο). Αθέρμιδα συστατικά είναι όλα τα υπόλοιπα, όπως το νερό, οι περισσότερες φυτικές ίνες (κάποιες αποδίδουν 1-2,5 θερμίδες ανά γραμμάριο), οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία. Έτσι, στην ίδια ποσότητα, τα τρόφιμα και τα γεύματα που περιέχουν περισσότερα αθέρμιδα συστατικά και λιγότερα λίπη έχουν λιγότερες θερμίδες. Για παράδειγμα, στην ίδια ακριβώς ποσότητα, το άπαχο γάλα ή γιαούρτι έχει λιγότερες θερμίδες από το πλήρες γιατί δεν έχει καθόλου λιπαρά, και τα φρέσκα φρούτα λιγότερες θερμίδες από τα αποξηραμένα γιατί περιέχουν περισσότερο νερό.

Ενεργειακή πυκνότητα

Όσο λιγότερες θερμίδες περικλείει ένα τρόφιμο ανά γραμμάριο κατανάλωσης, τόσο μικρότερη είναι η ενεργειακή του πυκνότητα. Το αβοκάντο, για παράδειγμα, που έχει αρκετό λίπος, περιέχει 1,7 θερμίδες ανά γραμμάριο και θεωρείται τρόφιμο με μεγάλη ενεργειακή πυκνότητα και αξία, ενώ η ντομάτα περιέχει 0,23 θερμίδες ανά γραμμάριο και θεωρείται τρόφιμο με πολύ μικρή ενεργειακή πυκνότητα και αξία. Τρώγοντας 1 μικρό αβοκάντο θα πάρεις περίπου 230 θερμίδες, ενώ για να πάρεις τις ίδιες θερμίδες από τις ντομάτες θα πρέπει να φας γύρω στο 1 κιλό, δηλαδή 7 ντομάτες μέτριου μεγέθους ή 10 μικρές. Επομένως, επιλέγοντας τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα μπορείς να καταναλώσεις μεγαλύτερες ποσότητες και να πάρεις λιγότερες θερμίδες.

Πως χορταίνεις την πείνα σου;

Το μεγαλύτερο «αγκάθι» της δίαιτας είναι η πείνα. Όταν πεινάς είναι λογικό ότι θα φας κι όταν τρως είναι επίσης λογικό ότι θα πάρεις κάποιο αριθμό θερμίδων, ανάλογο με την ενεργειακή αξία και την ποσότητα των τροφίμων που κατανάλωσες. Κι εδώ συχνά παραβλέπεται μία αλήθεια-κλειδί στο αδυνάτισμα: Δεν χορταίνεις από το ποσό των θερμίδων που προσλαμβάνεις, αλλά από τη συνολική ποσότητα των τροφίμων που τρως!

Εξήγηση: Η ταχύτητα με την οποία φτάνει το σήμα χορτασμού στον εγκέφαλο εξαρτάται κυρίως από τον χρόνο κατανάλωσης της τροφής και την ενεργοποίηση των στομαχικών τασοϋποδοχέων, δηλαδή των ειδικών οργανιδίων που ειδοποιούν τον εγκέφαλο ότι το στομάχι σου «γέμισε, τεντώθηκε και φούσκωσε» από τη λήψη τροφής. Τρώγοντας όμως μικρές ποσότητες τροφίμων, ακόμα κι όταν περιέχουν πολλές θερμίδες ή τις μασάς πολύ αργά, ο χρόνος του γεύματος είναι σχετικά λίγος, το στομάχι δεν γεμίζει, οι τασοϋποδοχείς δεν αντιλαμβάνονται καμία ιδιαίτερη τάση, ο εγκέφαλος δεν παίρνει το μήνυμα ότι χόρτασες και παρόλο που το γεύμα σου ολοκληρώθηκε, συνεχίζεις να πεινάς. Αντίθετα, όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα της τροφής τόσο περισσότερο γεμίζει το στομάχι σου, τόσο περισσότερο «τεντώνεται» και τόσο πιο έγκαιρα ενεργοποιούνται οι τασοϋποδοχείς, πριν ουσιαστικά δηλαδή καταναλώσεις πάρα πολλές θερμίδες, στέλνοντας το μήνυμα κορεσμού. Για παράδειγμα, θα νιώσεις περισσότερο χορτάτη και θα πάρεις λιγότερες θερμίδες τρώγοντας 1 κιλό λαχανικά παρά 100 γραμμ. γαριδάκια ή τρώγοντας 3-4 βραστές πατάτες παρά 1 τηγανιτή. Τόσο απλό…

Βιολογικά χορτάτος/-η ναι, ψυχολογικά όμως;

Η πείνα και ο χορτασμός δεν έχουν μόνο βιολογικά χαρακτηριστικά αλλά και ψυχολογικά – πρώτα «χορταίνει» το μάτι και μετά το στομάχι. Βάζοντας λοιπόν μία μεγάλη ποσότητα τροφής στο πιάτο σου, «χορταίνεις» οπτικά και δεν νιώθεις ότι κάνει δίαιτα ή ότι πρόκειται να στερηθείς ή να πεινάσεις. Ορισμένες βέβαια φορές μπορεί να επιθυμείς κάποια συγκεκριμένα τρόφιμα – ίσως σοκολάτα, μπισκότο, παγωτό ή άλλο γλυκό. Η όρεξη όμως από την πείνα διαφέρει ακριβώς σε αυτό: Ο κορεσμός της βιολογικής πείνας ικανοποιείται με οποιοδήποτε είδος τροφίμου καταναλώσεις σε επαρκείς ποσότητες, ενώ η όρεξη ικανοποιείται έστω και με ελάχιστη από το τρόφιμο που λαχταράς, π.χ. 1 κομματάκι σοκολάτας. Πόσες φορές, για παράδειγμα, ήθελες παγωτό και για να το αποφύγεις έφαγες ένα σωρό άλλα τρόφιμα, παίρνοντας δεκάδες θερμίδες, και, αφού δεν σε ικανοποίησε τίποτα, κατέληξες να τρως και το παγωτό; Θα μπορούσες όμως να απολαύσεις εξ’ αρχής το παγωτό σου και κατόπιν τις επόμενες ώρες, όταν δηλαδή εκδηλωθεί η πραγματική πείνα κι όχι η ψυχική σου παρόρμηση, να φας αρκετά μεν με λίγες θερμίδες δε…

Ενεργειακά πυκνά τρόφιμα: Και σε χορταίνουν και δεν παχαίνουν!

Τα ενεργειακά πυκνά τρόφιμα έχουν μικρό όγκο και μεγάλη πυκνότητα, δηλαδή ακόμα και σε μικρή ή ελάχιστη ποσότητα περιέχουν πολλές θερμίδες. Συνήθως είναι πολύ λιπαρά (να θυμάσαι: τα λίπη έχουν διπλάσιες θερμίδες από ό,τι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες), είναι σχεδόν πλήρως αφυδατωμένα και έχουν ελάχιστες ή καθόλου φυτικές ίνες. Τρώγοντας συχνά τέτοιου είδους τρόφιμα, προσλαμβάνεις πολλές θερμίδες και δεν νιώθεις ιδιαίτερα χορτασμένη. Επομένως, για να νιώσεις την επιθυμητή πληρότητα, πιθανότατα θα αναγκαστείς είτε να αυξήσεις την ποσότητα του φαγητού που τρως, είτε να «συμπληρώσεις» και με κάτι άλλο το γεύμα σου. Βέβαια, πάντα υπάρχει και η περίπτωση να φανείς εγκρατής και να εγκαταλείψεις πεινασμένος/-η το τραπέζι. Οπότε, λίγο αργότερα, θα νιώσεις μια γερή «υπογλυκαιμία», η πείνα σου θα χτυπήσει… κόκκινο, δεν θα μπορέσεις να συγκρατηθείς και θα φας ό,τι βρεθεί μπροστά σου!

Ενεργειακά αραιά τρόφιμα: Κόβουν την πείνα και αδυνατίζουν!

Τα ενεργειακά αραιά τρόφιμα έχουν μεγάλο όγκο, μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, αρκετές φυτικές ίνες και σχετικά λίγες θερμίδες. Δεν σε επιβαρύνουν ιδιαίτερα θερμιδικά και για αυτό μπορείς να τα καταναλώσεις σε μεγαλύτερες ποσότητες. Επιπλέον, ικανοποιούν ευκολότερα την πείνα, σε διατηρούν χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αυξάνουν τη μεταγευματική θερμογένεση, δηλαδή την καύση θερμίδων εξαιτίας της λήψης τροφής, και, λόγω του περιεχομένου τους σε φυτικές ίνες, διευκολύνουν την αποβολή θερμίδων και λίπους δια της φυσιολογικής οδού. Επομένως, είναι ιδανικές επιλογές όχι μόνο για να χάσεις κιλά τρώγοντας, αλλά και για να τα διατηρήσεις χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια…

Τρως έξυπνα, αδυνατίζεις εύκολα

Οι βασικές συμβουλές…

  1. Τρόπος κατανάλωσης: Τρώγε μεγαλύτερες ποσότητες ενεργειακά αραιών τροφίμων, με τρόπο που δεν τα επιβαρύνει θερμιδικά: Ωμά, βραστά ή ψητά. Μην τα τηγανίζεις σε βούτυρο ή λάδια και μην τους προσθέτεις κρέμα γάλακτος, μαγιονέζα, σάλτσες με πολλά λιπαρά ή αλκοόλ, γιατί θα τα μετατρέψεις σε βόμβα θερμίδων. Για παράδειγμα, μία μερίδα λαχανικά μαγειρεμένα στον ατμό, όπως κολοκυθάκια ή μελιτζάνες, αποδίδουν λιγότερες από 40 θερμίδες, ενώ η ίδια ποσότητα τηγανισμένη σε λάδια τις δεκαπλάσιες!
  2. Ποσότητες κατανάλωσης: Κατανάλωνε τα ενεργειακά πιο πυκνά τρόφιμα σε μικρές ποσότητες, όχι πολύ συχνά, όχι σε κάθε γεύμα τα ίδια, όχι πολλά και διαφορετικά μαζί και πάντα με τρόπο που η ποσότητά τους να φαίνεται κατά πολύ μεγαλύτερη – για παράδειγμα, χρησιμοποίησε μικρότερα πιάτα ή κόψε το κρέας, τα τυριά ή το ψάρι σε μικρότερα κομμάτια κι «άπλωσε» τα μέσα στο πιάτο σου.
  3. Συνδυασμοί τροφίμων: Για να χορτάσεις χωρίς να πάρεις πολλές θερμίδες αλλά και για να μην στερηθείς τρόφιμα που σου αρέσουν, συνδύασε στο ίδιο γεύμα ενεργειακά αραιά με ενεργειακά πιο πυκνά τρόφιμα, έτσι ώστε να αυξήσεις τον όγκο του γεύματος μειώνοντας όμως τις συνολικές θερμίδες του. Για παράδειγμα:
  • Ανάμιξε λιγότερα δημητριακά πρωινού με περισσότερο άπαχο γάλα.
  • Συνόδευσε το κρέας με περισσότερα λαχανικά αλλά λιγότερες πατάτες, ρύζι ή ζυμαρικά.
  • Βάλε στο πιάτο σου λιγότερα ψάρια ή θαλασσινά και περισσότερα χόρτα.
  • Φτιάξε ομελέτες μειώνοντας τους κρόκους, αυξάνοντας τα ασπράδια και προσθέτοντας πίτουρο ή κομμάτια λαχανικών.
  • Αραίωσε το ελαιόλαδο που βάζεις στη σαλάτα με χυμό λεμονιού ή ξίδι, ώστε να χρησιμοποιήσεις τη μισή ποσότητα λαδιού από ό,τι συνήθως και να «γλιτώσεις» το 50% των θερμίδων του!
  • Τίμησε δεόντως τις σούπες και τα κονσομέ λαχανικών, ψαριών, πουλερικών, οσπρίων ή ζυμαρικών που έχεις φτιάξει με πολύ νερό, ελάχιστο ελαιόλαδο και καθόλου αβγά, αλεύρι ή επιπρόσθετο άμυλο.
  1. Αντικαταστάσεις: Αντικατέστησε με ενεργειακά πιο αραιά τρόφιμα τα ενεργειακά πιο πυκνά που δεν σου προσφέρουν κάποια απαραίτητα διατροφικά στοιχεία παρά μόνο γεύση. Για παράδειγμα, χρησιμοποίησε γιαούρτι στραγγιστό αντί για κρέμα γάλακτος ή μουστάρδα αντί για μαγιονέζα ή επίλεξε τις πιο διαιτητικές εκδοχές τους, π.χ. κρέμα γάλακτος και μαγιονέζα με χαμηλότερα λιπαρά. Αναψυκτικά διαίτης, σάλτσες με βάση τη σόγια, γλυκαντικά χωρίς θερμίδες και υποκατάστατα λιπαρών ουσιών βοηθούν επίσης στην ελάττωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, εφόσον όμως αντικαθιστούν τα θερμιδικά πλουσιότερα τρόφιμα και δεν προσθέτονται επιπλέον αυτών.
  2. Ελάττωση ενεργειακής πυκνότητας: Όταν το γεύμα σου περιέχει φυτικά τρόφιμα που δεν μπορούν ή δεν θέλεις να καταναλώσεις ωμά, προτίμησε να τα μαγειρέψεις με τρόπο που διατηρεί ή αυξάνει την περιεκτικότητά τους σε νερό, χωρίς όμως να τα μαλακώνει υπερβολικά (γιατί τότε αυξάνεται ο γλυκαιμικός δείκτης τους). Για παράδειγμα τα λαχανικά στον ατμό (να παραμένουν τραγανά), τα όσπρια σούπα, τις νιφάδες βρώμης ελαφρώς χυλωμένες σε νερό.

Φτιάξε το δικό σου διαιτολόγιο…

Ακολουθώντας τις γενικές οδηγίες για κάθε γεύμα, επιλέγεις τα τρόφιμα που θέλεις με βάση τις προσωπικές σου προτιμήσεις και ανάγκες. Έτσι, τρέφεσαι πιο υγιεινά, μειώνεις τη θερμιδική σου πρόσληψη και χάνεις κιλά…

Πρωινό γεύμα

Ξεκίνησε την ημέρα σου με φρέσκα φρούτα και γαλακτοκομικά. Μην τρως συνέχεια τα ίδια τρόφιμα, αλλά να τα αλλάζεις από ημέρα σε ημέρα. Για παράδειγμα τη μία ημέρα κατανάλωσε ακτινίδια με γιαούρτι, την επομένη μήλο με γάλα ή κεφίρ ή ξινόγαλα, την άλλη μπανάνα με τυρί κότατζ ή ανθότυρο και πάει λέγοντας, αναλόγως βέβαια και με την εποχή του χρόνου.

Ενδιάμεσο

Να προτιμάς φρούτα που μπορείς να μεταφέρεις εύκολα στη δουλειά σου, λαχανικά που μπορούν να καταναλωθούν χωρίς ιδιαίτερη προετοιμασία, π.χ. ντομάτες ή καρότα, ή γαλακτοκομικά τα οποία μπορείς να προμηθευτείς και να καταναλώσεις εύκολα, π.χ. γιαούρτι. Αν θέλεις ξηρούς καρπούς ή σπόρους, προτίμησε κάποιους με φλούδα που θα καθαρίσεις μόνη σου.

Μεσημεριανό γεύμα

1 βαθύ και 1 ρηχό πιάτο.

  • Το βαθύ πιάτο γέμισέ το με διάφορα λαχανικά ή χόρτα, αρτυσμένα με 1 κουταλιά λαδολέμονο ή λαδόξιδο ή άλλη ισοδύναμη πηγή λίπους (ελιές, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς κ.λπ.) ή σάλτσα χαμηλή σε λιπαρά.
  • Στο ρηχό πιάτο «άπλωσε», ώστε να φαίνεται μεγαλύτερη η ποσότητά του, το κυρίως φαγητό σου. Επίλεξε κάποιο φαγητό με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως π.χ. φασόλια με καλαμπόκι ή φακές με πατάτα ή «μπιφτέκι» σόγιας με πατάτα ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως με λίγο τυρί ή αρακά με ρύζι.

Απογευματινό σνακ

Φρούτα με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, είναι ιδανική επιλογή. Αν επιθυμείς έντονα κάτι γλυκό, απόλαυσε παγωμένο γιαούρτι με λίγο μέλι ή ζελέ διαίτης με κομματάκια φρέσκων φρούτων.

Βραδινό γεύμα

1 μεγάλο πιάτο χωρισμένο νοητά σε πέντε ίσα μέρη. Κάλυψε:

  • Τουλάχιστον τα τρία πέμπτα (3/5) του πιάτου σου με λαχανικά ή χόρτα,
  • το ένα πέμπτο (1/5) με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο, αν γίνεται διαφορετικό από αυτό του μεσημεριανού, και
  • το τελευταίο μέρος (1/5) με μία ζωική πρωτεΐνη – για παράδειγμα ψάρι, π.χ. βραστό, ή θαλασσινά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, τυρί, ομελέτα με ασπράδια αβγών ή άπαχο κόκκινο κρέας.

Για περισσότερη γεύση, πρόσθεσε χυμό λεμονιού, αρωματικά βότανα ή καρυκεύματα και λίγο ωμό ελαιόλαδο ή σάλτσα χαμηλή σε λιπαρά και θερμίδες.

Γενική κατεύθυνση: Τρόφιμα με μικρότερη ενεργειακή πυκνότητα, όπως π.χ. τα λαχανικά, έχουν λιγότερες θερμίδες ανά γραμμάριο και μπορούν να καταναλωθούν σε μεγαλύτερη ποσότητα. Τρόφιμα με μεγαλύτερη ενεργειακή πυκνότητα, όπως π.χ. κρέατα, ψωμί, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο κ.ά., έχουν περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο και πρέπει να καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες.

Σε προγραμματισμένη βραδινή έξοδο για φαγητό

Μην μένεις νηστικός/-η όλη ημέρα! Κάνε κανονικά όλα τα γεύματά σου, τρώγοντας όμως μόνο ενεργειακά αραιά τρόφιμα. Έτσι, στη ταβέρνα, στο εστιατόριο ή στο φιλικό σπίτι που θα πας, θα έχεις αρκετό… περιθώριο θερμίδων ώστε να γευθείς το φαγητό που θέλεις χωρίς να επιβαρύνεις τη σιλουέτα σου.

Σε περίπτωση εξόδου για ποτό

Απόλαυσε αργά 1-2 ποτηράκια από το ποτό που επιθυμείς. Απόφυγε σφηνάκια, ξηρούς καρπούς, πατατάκια, άλλα αλμυρά σνακ και αναψυκτικά. Συνόδεψε το ποτό σου με αγγουράκι, καροτάκια ή φρούτα. Πιες επίσης αρκετό νερό, ώστε να μην αφυδατωθείς από τη λήψη του αλκοόλ.

Οι παρεχόμενες πληροφορίες δεν υποκαθιστούν τις προσωπικές συμβουλές των ειδικών, του οποίους πρέπει πάντα να συμβουλεύεσαι για οποιαδήποτε σοβαρή αλλαγή στη διατροφή σου. Η προσπάθεια αδυνατίσματος καλό είναι να γίνεται υπό την παρακολούθηση ειδικού, γιατρού ή διαιτολόγου.