Drop Weight Diet

Αποτελεσματική μείωση περιττών κιλών και πλεοναζόντων πόντων.

Αδυνατίζετε βελτιστοποιώντας το μεταβολισμό και την καύση του σωματικού λίπους με υγιεινό διαιτολόγιο και σωματική άσκηση, συντηρείτε τα αποτελέσματα και ελέγχετε το βάρος σας με το πλέον εύκολο πλάνο διατροφής.

Κείμενο: Σταύρος Δεδούκος.

Ο λιπώδης ιστός αποτελεί τη μεγαλύτερη αποθήκη εφεδρικής ενέργειας του ανθρώπινου οργανισμού, είναι απαραίτητος για την παραγωγή ορμονών και άλλων αναγκαίων ουσιών, προφυλάσσει το σώμα από το υπερβολικό ψύχος, προστατεύει τα εσωτερικά όργανα από τριβές, πλήξεις, κραδασμούς αλλά και δυνητικά επικίνδυνα ξενοβιοτικά. Παρά όμως την αναμφισβήτητη αναγκαιότητά του, όταν η συσσωρευμένη ποσότητά του αυξηθεί σημαντικά, τότε μπορεί να προκληθούν οργανικές δυσλειτουργίες και σοβαρές ασθένειες. Συνεπώς, η απώλεια του περιττού λίπους και η διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους εφ’ όρου ζωής πρέπει να τίθενται ως προτεραιότητες για την προστασία της υγείας και όχι μόνο για μια καλύτερη εξωτερική εμφάνιση.

Χάστε λίπος, όχι απλώς βάρος

Η επίτευξη ενεργειακού ελλείμματος, δηλαδή η πρόσληψη λιγότερων θερμίδων από όσες δαπανάτε καθημερινά, αποτελεί την απαραίτητη προϋπόθεση για απώλεια βάρους. Η μεταβολή όμως της σωματικής σύστασης με ελάττωση του υπερβάλλοντος σωματικού λίπους και διατήρηση ή αύξηση της άπαχης μάζας, π.χ. μυών, που είναι ο επιδιωκόμενος στόχος, δεν εξαρτάται αποκλειστικά από το ποσό των προσλαμβανόμενων θερμίδων. Ιδιαιτέρως σημαντικά είναι επίσης τα ποιοτικά χαρακτηριστικά της διατροφής αδυνατίσματος που ακολουθείτε, όπως π.χ. η επιλογή των τροφίμων, οι συνδυασμοί και η κατανομή τους στα γεύματα, αλλά και η τακτική γυμναστική. Ελέγχοντας συστηματικά τόσο τα ποσοτικά όσο και τα ποιοτικά στοιχεία του διαιτολογίου σας, θα καταφέρετε να χάσετε το περιττό λίπος που βλάπτει την υγεία σας και συγχρόνως θα θεμελιώσετε ισχυρές βάσεις για μόνιμες αλλαγές των διατροφικών συνηθειών σας, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα το βάρος σας στα επιθυμητά πλαίσια.

Η μείωση του περιττού λίπους βελτιώνει την εξωτερική εμφάνιση, τονώνει την αυτοπεποίθηση, αυξάνει την αυτοεκτίμηση, κάνει καλό στη ψυχολογία και στην υγεία σας – τι περιμένετε λοιπόν;

Πως θα χάσω λίπος;

Για να χάσετε λίπος χωρίς να χάσετε μυς πρέπει να τρώτε πιο ποιοτικά και σε μικρότερες ποσότητες, δημιουργώντας με αυτόν τον τρόπο έλλειμμα προσλαμβανόμενης ενέργειας και όχι απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Διαχείριση θερμίδων

  • Καταγράφετε αναλυτικά σε ημερολόγιο, έντυπο ή ηλεκτρονικό, οτιδήποτε τρώτε και πίνετε, πότε και σε ποιές ποσότητες. Υπολογίζετε –έστω και αδρά- τις θερμίδες που προσλαμβάνετε καθημερινά.
  • Ελέγχετε τις μερίδες με πρακτικούς τρόπους: Μερίδα κυρίως γεύματος = 1 ρηχό πιάτο διαμέτρου 20-22 εκατοστών. Χαλαρή γροθιά = 1 φλιτζάνι. Σφιχτή γροθιά = ½ φλιτζάνι. Παλάμη χωρίς τα δάχτυλα = 1 μερίδα μαγειρεμένου κρέατος, κοτόπουλου, ψαριού κ.λπ. Δύο δάχτυλα μήκος και πάχος = 30 γραμμ. τυριού. Ακροδάχτυλο αντίχειρα = 1 κουταλάκι του γλυκού.
  • Προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά τις σωματικές σας δραστηριότητες, να περπατάτε με κάθε ευκαιρία και να γυμνάζεστε με πρόγραμμα τουλάχιστον μέρα παρά μέρα, εντάσσοντας οπωσδήποτε στη γυμναστική σας ασκήσεις με επιπρόσθετες αντιστάσεις, π.χ. βάρη.
  • Ελαττώστε την ενεργειακή σας πρόσληψη κατά 300-500 θερμίδες ημερησίως, έτσι ώστε με το συνδυασμό πιο δραστήριου τρόπου ζωής, άσκησης και υγιεινής διατροφής να χάνετε βάρος με ρυθμό περίπου 1,5-2 κιλών μηνιαίως – όχι περισσότερο!
  • Αναπροσαρμόζετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε κάθε φορά που χάνετε 2 κιλά βάρους ή κάτι αλλάζει για αρκετές μέρες στις δραστηριότητές σας, π.χ. γυμνάζεστε λιγότερο, ωστόσο μην τις μειώσετε ποτέ χαμηλότερα από τις 1.500 θερμίδες ημερησίως – αν το κάνετε, θα χάσετε μυς και όχι λίπος!

Κατανομή και σύνθεση γευμάτων

  • Φροντίστε να τρώτε τρία γεύματα ημερησίως και δύο μικρότερα ενδιάμεσα σνακ, όλα σε ελεγχόμενες ποσότητες και με έλεγχο της θερμιδικής πρόσληψης. Αν δεν σας βολεύει αυτό, μπορείτε να πετύχετε εξίσου καλά αποτελέσματα με τρία γεύματα ημερησίως, χωρίς καθόλου σνακ, όπου το πρωινό γεύμα θα είναι το θερμιδικά μεγαλύτερο.
  • Σε κάθε γεύμα συνδυάστε τρόφιμα που σας παρέχουν υδατάνθρακες βραδείας καύσεως, πρωτεΐνες φυτικές ή ζωικές και ελεγχόμενες ποσότητες επιπρόσθετων ωφέλιμων λιπαρών, συμπεριλαμβάνοντας πάντα μια μεγάλη σαλάτα λαχανικών μεσημέρι και βράδυ. Στα σνακ έχετε πάντα κάποιο νωπό φρούτο και μια πηγή πρωτεΐνης.

Σωστότερες διατροφικές επιλογές

  • Νούμερο 1 προτεραιότητά σας το σπιτικό φαγητό – αν το προετοιμάζετε και το μαγειρεύετε εσείς, ακόμα καλύτερα!
  • Διαβάζετε πάντα τα «Συστατικά» και την «Διατροφική Δήλωση» στα συσκευασμένα προϊόντα. Με βάση αυτά τα στοιχεία, προτιμάτε τα πιο ποιοτικά και λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, τα πιο πλούσια σε φυτικές ίνες και με λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, σάκχαρα, αλάτι και πρόσθετα, π.χ. συντηρητικά.
  • Επιλέγετε προϊόντα δημητριακών που διατηρούν μέρος του φλοιού τους και έχουν πιο υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε σχέση με άλλα, π.χ. ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
  • Μεταξύ ιδίων ή παρομοίων προϊόντων κρέατος και γαλακτοκομικών, προτιμάτε όσα διαθέτουν περισσότερες πρωτεΐνες και είναι πιο άπαχα, π.χ. γιαούρτι στραγγιστό 0-2% αντί για πλήρες.
  • Προτιμάτε ψάρια μικρότερου μεγέθους έναντι των μεγαλύτερων, τρώτε συχνά άψητους ξηρούς καρπούς όλων των ειδών και σπόρους.
  • Χρησιμοποιείτε με σύνεση ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ουσίες, π.χ. γλυκοζίτες στεβιόλης (στέβια), με σκοπό να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη ζάχαρης.

Υγιεινότερο μαγείρεμα

  • Μαγειρεύετε με θερμικά ήπιους τρόπους, αποφεύγετε τσιγάρισμα, τηγάνισμα, υπερβολικό ψήσιμο (παρατεταμένο ή/και σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες).
  • Προτιμάτε το μαγείρεμα στον ατμό για τα φυτικά τρόφιμα, ενώ για τα ζωικά το βράσιμο σε νερό ή ζωμό και μυρωδικά ή με τη μέθοδο ποσέ (αβγά, ψάρια).
  • Αφαιρείτε όλα τα ορατά λίπη από τα κόκκινα κρέατα και το δέρμα από τα πουλερικά πριν τα μαγειρέψετε. Αν θέλετε να τα ψήσετε, βάλτε τα σε ειδική σακούλα ψησίματος ή τυλίξτε τα με λαδόκολλα.
  • Μην προσθέτετε αλκοόλ, λιπαρές σάλτσες, βούτυρο ή άλλα ζωικά λίπη στην προετοιμασία των φαγητών, περιοριστείτε στην προσθήκη λίγου ελαιολάδου.
  • Αν μέχρι τώρα χρησιμοποιείτε κρασί στο μαγείρεμα, αντικαταστήστε το με χυμό μήλου ή καρότου ή ζωμό από λαχανικά μαζί με λίγο ξίδι.
  • Αναβαθμίστε τη γεύση των φαγητών σας χρησιμοποιώντας μυρωδικά και μπαχαρικά αντί για αλάτι ή επιπρόσθετες σάλτσες, όπως π.χ. άνηθο, βασιλικό, δεντρολίβανο, μαϊντανό, ρίγανη και σέλινο σε σκόνη.
  • Μην κάνετε πολύπλοκους συνδυασμούς τροφίμων και γεύσεων στο πιάτο σας, διατηρήστε όσο το δυνατόν πιο απλά τα γεύματά σας.

Έλεγχος πείνας

  • Διατηρείτε ένα περίπου σταθερό ωράριο λήψης τροφής, όποιες ώρες σας βολεύουν συνήθως περισσότερο.
  • Προγραμματίζετε εκ των προτέρων πότε θα καταναλώσετε τι, μην αποφασίζετε την τελευταία στιγμή όταν, δηλαδή, ήδη αισθάνεστε πεινασμένη.
  • Απολαύστε το φαγητό όσο το δυνατόν πιο απερίσπαστη, μην τρώτε και δουλεύετε συγχρόνως, βλέποντας τηλεόραση, μπροστά τον υπολογιστή ή μιλώντας στο κινητό.
  • Πιείτε 1-2 ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα, στη συνέχεια καταναλώστε τουλάχιστον τη μισή ποσότητα σαλάτας και κατόπιν τα υπόλοιπα τρόφιμα όσο πιο αργά μπορείτε, μασώντας καλά κάθε μπουκιά.
  • Για να φαίνεται το κυρίως πιάτο σας ακόμη πιο γεμάτο, άρα και πιο χορταστικό, προσθέστε ως «γαρνιτούρα» επιπλέον λαχανικά ή χόρτα.
  • Αν χορτάσετε πριν αδειάσετε το πιάτο σας, σταματήστε να τρώτε, σηκωθείτε από το τραπέζι και βουρτσίστε τα δόντια σας ή μασήστε τσίχλα χωρίς ζάχαρη.

Αποφυγή στερήσεων

  • Μην αποκλείετε εντελώς από τη διατροφή σας κανένα τρόφιμο που σας αρέσει πολύ, απλώς γευθείτε το περιστασιακά και πάντα σε μικρή ποσότητα – το αίσθημα αποκλεισμού και στέρησης υπονομεύει την προσκόλληση στη δίαιτα.
  • Αν είστε λάτρης της σοκολάτας και δεν μπορείτε να της αντισταθείτε, καταναλώστε προγραμματισμένα 15-20 γραμμ. 2-3 φορές εβδομαδιαίως, ιδανικά σε μέρες που γυμνάζεστε ή έχετε αυξημένες σωματικές δραστηριότητες.
  • Σπιτικό ποπ κορν με ελάχιστο ελαιόλαδο και αλάτι, τσιπς ωμών λαχανικών ή ψητών όπως το σπανάκι baby και τσιπς αραβικής πίτας ολικής αλέσεως με ρίγανη, αποτελούν καλές επιλογές όταν επιθυμείτε διακαώς να τσιμπολογήσετε κάτι αλμυρό χωρίς, όμως, να πάρετε πολλές θερμίδες.

Αντιμετώπιση κατακρατήσεων

Αν νιώθετε πρησμένη εξαιτίας κατακρατήσεων υγρών:

  • Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού από όλες τις πηγές του, ιδίως δε από βιομηχανοποιημένα τρόφιμα και πρόχειρα αγοραστά φαγητά, και συγχρόνως αυξήστε περαιτέρω, αλλά προοδευτικά, την κατανάλωση νερού.
  • Αναζητάτε προϊόντα χαμηλά σε νάτριο, μελετώντας τις διατροφικές τους ετικέτες. Ξαρμυρίζετε όλα τα τρόφιμα που έχουν συντηρηθεί σε άλμη, π.χ. κονσέρβες τόνου σε νερό, πριν τα καταναλώσετε.
  • Επιλέγετε κατά προτεραιότητα λαχανικά με ήπια διουρητική δράση όπως γλιστρίδα, κρεμμυδάκι πράσινο, μαϊντανό, μανιτάρια, μαρούλι, πιπεριές, πράσο, ραδίκια, ρόκα, σέλινο, σπαράγγια και φασολάκια.
  • Πορτοκάλι, μανταρίνι, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο και μπανάνα είναι φρούτα υψηλής περιεκτικότητας σε νερό και κάλιο, συστατικά που βοηθούν να ανακουφιστείτε από την κατακράτηση υγρών και το φούσκωμα.
  • Αποφεύγετε ανθρακούχα αναψυκτικά και φρουτοχυμούς, προτιμάτε αντί αυτών χυμούς λαχανικών με σταγόνες χυμού λεμονιού και αραιωμένους με νερό.

Πρόληψη δυσκοιλιότητας

  • Λαχανικά με φλοιό που τρώγεται, φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πηγές διαφόρων φυτικών ινών που συμβάλλουν στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εντέρου, όταν όμως συνδυάζονται με επαρκή πρόσληψη υγρών – αυξήστε την πρόσληψη νερού!
  • Κεφίρ, ξινόγαλα, γιαούρτι και γενικότερα τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και διατηρούν ζωντανά τα προβιοτικά τους, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, ενισχύοντας με φιλικά βακτήρια την εντερική χλωρίδα.

Νερό και επιπλέον ροφήματα

  • Φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό, το λιγότερα 10 ποτήρια ημερησίως.
  • Αν τα ούρα σας είναι πυκνά και σκουρόχρωμα, αυξήστε περαιτέρω την πρόσληψη υγρών καταναλώνοντας, επιπροσθέτως του νερού, σκέτους ζωμούς, καλά σουρωμένους, από σούπες λαχανικών, ψαριών και πουλερικών.
  • Πίνετε με μέτρο κακάο, καφέ, τσάι και αφεψήματα βοτάνων, περιορίστε όμως τη χρήση ζάχαρης ή άλλων γλυκαντικών που αποδίδουν θερμίδες.

Κατανάλωση αλκοόλ

  • Το αλκοόλ δεν αποτελεί απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Αν δεν μπορείτε να το αποφύγετε, πιείτε περιστασιακά 1 ποτηράκι κρασί κόκκινο ως συνοδευτικό κάποιου γεύματος, προτιμότερο στο τελείωμά του, ή 1 «καθαρό» ποτό κατά τις βραδινές εξόδους σας – όχι λικέρ ή κοκτέιλ ή ποτό με σακχαρούχο αναψυκτικό!
  • Εάν πίνετε συστηματικά, πρέπει οπωσδήποτε να συνυπολογίζετε τις θερμίδες που συνεισφέρουν τα αλκοολούχα ποτά στην ενεργειακή σας πρόσληψη και να προβαίνετε στην ανάλογη αντιστάθμιση, π.χ. σε περικοπή ποσοτήτων από τα υπόλοιπα τρόφιμα, κυρίως από τα πιο λιπαρά, ή και περισσότερη σωματική άσκηση.

Επιβράβευση προσπάθειας

  • Μια φορά εβδομαδιαίως κάντε ένα θερμιδικά ελεγχόμενο ελεύθερο γεύμα, αντικαθιστώντας με αυτό κάποιο προγραμματισμένο. Στο ελεύθερο γεύμα καταναλώστε οτιδήποτε σας λείπει περισσότερο ή σας αρέσει πολύ.
  • Μην νιώθετε ότι κάνετε παρασπονδία ή ότι χαλάτε την προσπάθειά σας, απλώς απολαύστε το φαγητό σας χωρίς να υπερβάλλετε σε ποσότητα και κατόπιν συνεχίστε τη δίαιτα σας κανονικά – θα τονώσετε τη ψυχολογία αλλά και τις καύσεις σας.

Προνοητικότητα

  • Εφόσον υπάρχει λόγος, π.χ. αυξημένες ανάγκες σε κάποιο διατροφικό στοιχείο, μπορείτε να καταναλώνετε κατά περίπτωση εμπλουτισμένα τρόφιμα αντί των αντίστοιχων συμβατικών. Παρομοίως, εάν έχετε δυσανεξία σε κάποιο συστατικό, π.χ. στη λακτόζη του γάλακτος, μπορείτε να χρησιμοποιείτε αντίστοιχα υποκατάστατα, π.χ. «γάλα» αμυγδάλου εμπλουτισμένο με ασβέστιο.
  • Εάν σας έχει υποδείξει γιατρός κάποιο συγκεκριμένο συμπλήρωμα διατροφής, π.χ. σίδηρο, συνεχίστε τη λήψη του σύμφωνα με την ιατρική σύσταση, αφού όμως τον πληροφορήσετε για τις διατροφικές αλλαγές που έχετε κάνει.
  • Αν υπάρχουν ενδείξεις ότι χρειάζεστε κάποια επιπλέον διατροφική ενίσχυση, π.χ. επειδή γυμνάζεστε έντονα, συμβουλευτείτε το φαρμακοποιό σας για την επιλογή του καταλληλότερου σκευάσματος και τον τρόπο χρήσης του.
  • Τροποποιήστε ή διακόψτε τη δίαιτα εάν προσβληθείτε από ίωση, αισθανθείτε ενοχλήσεις οποιουδήποτε είδους, παρατηρήσετε κάποια εμμένουσα οργανική δυσλειτουργία ή, γενικότερα, νιώσετε ότι δεν σας ταιριάζει ή «κάτι δεν πάει καλά».
ΠΡΟΣΟΧΗ!!! Επιδιώξτε να τρώτε διαφορετικά τρόφιμα από γεύμα σε γεύμα και από μέρα σε μέρα, καθότι έτσι προσλαμβάνετε μεγαλύτερη ποικιλία αναγκαίων διατροφικών στοιχείων.

Συντήρηση αποτελεσμάτων

Επιτέλους, χάσατε τα περιττά κιλά που σας ταλαιπωρούσαν τόσο καιρό και φυσικά δεν θέλετε επ’ ουδενί λόγω να τα ξαναπάρετε. Για να το καταφέρετε, κάντε την ευέλικτη υγιεινή διατροφή τρόπο ζωής και τους αριθμούς συμμάχους στην προσπάθειά σας!

Στο ερώτημα «και μετά το αδυνάτισμα τι;», η απάντηση είναι απλή: μην αλλάζετε ριζικά τον τρόπο διατροφής που σας βοήθησε να αδυνατίσετε και μην επιστρέφετε ξανά στις παλιές διαιτητικές σας συνήθειες. Ήδη έχετε τροποποιήσει κατά πολύ τη διατροφική σας συμπεριφορά, γεγονός που αποτελεί το βασικότερο πυλώνα υποστήριξης της προσπάθειάς σας για τη μακροχρόνια διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους. Βασιστείτε λοιπόν στον ίδιο ημερήσιο σχεδιασμό γευμάτων, συνεχίστε να τρώτε τους ενδεδειγμένους συνδυασμούς υγιεινά μαγειρεμένων τροφίμων, πίνετε καθημερινά πολύ νερό και φροντίστε να γυμνάζεστε συστηματικά. Κι αν χρειάζεστε μια περαιτέρω βοήθεια, ακολουθήστε ένα ευέλικτο γενικό πλάνο διατροφής που ναι μεν σας υποδεικνύει τις κατηγορίες τροφών που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά και σε κάθε γεύμα ξεχωριστά, αλλά σας δίνει την ελευθερία να αυτενεργείτε και να επιλέγετε τα τρόφιμα που θέλετε εσείς!

Αν μετά την επίτευξη του αδυνατίσματος συνεχίσετε να τρώτε ποιοτικά, ελέγχετε τις ποσότητες φαγητού και γυμνάζεστε τακτικά, τότε θα παραμείνετε κομψή για πάντα.

Συνολική ημερήσια κατανάλωση τροφίμων για συντήρηση

Σε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ελέγχου του σωματικού βάρους επιτρέπονται όλα τα τρόφιμα με μέτρο και αυτό που μετράει είναι το σύνολο. Για αυτό το λόγο, πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά:

  • 1 κουταλιά της σούπας ωμό ελαιόλαδο εξαιρετικά παρθένο, ποσότητα που είναι προτιμότερο να κατανεμηθεί σε δύο γεύματα, π.χ. 2 κουταλάκια του γλυκού στη σαλάτα λαχανικών του μεσημεριανού και 1 κουταλάκι του γλυκού στη σαλάτα του βραδινού γεύματος.
  • 2 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών, όπως π.χ. γάλα 0-1%, στραγγιστό γιαούρτι 0-2%, κεφίρ, ξινόγαλα, τυρί. Μια μερίδα γαλακτοκομικών αντιστοιχεί με 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι ή 30 γραμμ. τυρί ή ½ φλιτζάνι cottage.
  • 3 εποχικά νωπά φρούτα, προτιμότερο διαφορετικού είδους και χρώματος, όπως π.χ. πορτοκάλι, μπανάνα, ρόδι. Όταν πίνετε σπιτικούς φρουτοχυμούς, μην τους σουρώνετε από τις ίνες τους.
  • 4 μερίδες πρωτεϊνών χαμηλών σε κορεσμένα λιπαρά. Μια μερίδα πρωτεϊνών ισοδυναμεί με 1 παλάμη (90 γραμμ.) μαγειρεμένο κόκκινο κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι ή 1 αβγό με τον κρόκο ή 3 ασπράδια αβγών ή 1 φλιτζάνι (δοσομετρικό ή τσαγιού) μαγειρεμένα όσπρια ή 30 γραμμ. ξηρούς καρπούς, π.χ. αμύγδαλα.
  • 5 μερίδες αμυλούχων υδατανθράκων υψηλών σε φυτικές ίνες, όπως π.χ. ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, νιφάδες βρώμης, ρύζι καστανό, πλιγούρι, πατάτα. Μια μερίδα αντιστοιχεί σε 1 λεπτή φέτα ψωμί ή ½ δοσομετρικό φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά, ρύζι κ.λπ. ή 1 μικρή πατάτα ή 30 γραμμ. δημητριακά πρωινού έτοιμα προς κατανάλωση.
  • 6 διαφορετικά λαχανικά, αν γίνεται με διαφορετικό χρώμα ή διαφορετικού είδους, όπως π.χ. καρότο, πιπεριά κόκκινη, σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδι ξερό, παντζάρι. Μπορείτε να τρώτε τα λαχανικά ωμά ή βρασμένα στον ατμό και επίσης να χρησιμοποιείτε καλής ποιότητας κατεψυγμένα, π.χ. φασολάκια, αλλά και προβρασμένα έτοιμα προς κατανάλωση, π.χ. παντζάρια.
  • 10 ποτήρια νερό τουλάχιστον, κατανεμημένα κατά τη διάρκεια της μέρας.
  • 100 θερμίδες αθροιστικά από το σύνολο των υπολοίπων τροφίμων και ροφημάτων που καταναλώνετε για την ευχαρίστησή σας, όπως π.χ. καφέ, τσάι, ζάχαρη, μέλι, μικρά γλυκίσματα, αλμυρά σνακ, αλκοόλ, μουστάρδα, τσίκλες.
ΠΡΟΣΟΧΗ!!! Οι παρεχόμενες πληροφορίες είναι απλώς ενημερωτικές και δεν αντικαθιστούν τις συμβουλές των ειδικών. Πριν κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας, συμβουλευτείτε γιατρό ή/και διαιτολόγο. Άτομα ασθενή, παχύσαρκα, με ευαίσθητη υγεία ή σε θεραπευτική αγωγή, δεν επιτρέπεται να ακολουθούν μη εξατομικευμένες διατροφικές συμβουλές διότι μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία τους.