Γυμνάζεσαι με ασφάλεια;

Διάβασε προσεχτικά τις ερωτήσεις. Σε κάθε ερώτηση σού δίνουμε δύο απαντήσεις, μία σωστή και μία λανθασμένη.

Σημείωσε την κατά τη γνώμη σου σωστή και, αφού συμπληρώσεις όλο το ερωτηματολόγιο, δες κατόπιν ποιές είναι οι αληθείς απαντήσεις και μελέτησε τις επιπλέον πληροφορίες που σου παρέχουμε. Έτσι, με αυτόν τον εύκολο και διασκεδαστικό τρόπο, όχι μόνο θα βρεις εάν γυμνάζεσαι σωστά και με ασφάλεια, αλλά θα ανακαλύψεις και πολλές χρήσιμες συμβουλές για να κάνεις το πρόγραμμα γυμναστικής σου ασφαλέστερο…

Κείμενο: Σταύρος Δεδούκος.

1ο Βήμα: Ερωτηματολόγιο

Σημείωσε σε κάθε ερώτηση ποιά από τις δύο απαντήσεις θεωρείς τη σωστή.

1. Εάν έχεις ένα ελαφρύ κρυολόγημα ή μία απλή ίωση:

Α. Δεν χάνεις την προγραμματισμένη προπόνησή σου και γυμνάζεσαι κανονικά.

Β. Αναβάλλεις την προγραμματισμένη γυμναστική σου και ξεκουράζεσαι.

2. Το γεύμα που προηγείται της γυμναστική σου γίνεται συνήθως:

Α. Τουλάχιστον 2,5-3 ώρες πριν.

Β. 1-2 ώρες πριν.

3. Τα αθλητικά παπούτσια που φοράς έχουν μέγεθος:

Α. Ακριβώς ίσο με το νούμερο των κανονικών παπουτσιών σου.

Β. 1 νούμερο μεγαλύτερο.

4. Πριν το κυρίως πρόγραμμα ασκήσεων, κάνεις προθέρμανση:

Α. Μόνο όταν αισθάνεσαι «κρύος/-α».

Β. Πάντα.

5. Όταν κάνεις προπόνηση με βάρη, γυμνάζεις τους ίδιους μυς:

Α. Σχεδόν καθημερινά.

Β. 2-3 φορές εβδομαδιαίως, σε μη συνεχόμενες ημέρες.

6. Στο στατικό ποδήλατο ρυθμίζεις το ύψος της σέλας έτσι ώστε κατά τη διάρκεια του πεντάλ το πόδι σου που βρίσκεται χαμηλότερα:

Α. Να τεντώνεται πλήρως.

Β. Να είναι ελαφρώς λυγισμένο.

7. Όταν γυμνάζεις τους κοιλιακούς σου με άρσεις του κορμού από ύπτια θέση:

Α. Έχεις τα πόδια τεντωμένα και σηκώνεις τη μέση όσο περισσότερο μπορείς από το έδαφος.

Β. Πατάς σταθερά τα πέλματα, λυγίζεις τα πόδια και διατηρείς τη μέση πάντα σε επαφή με το έδαφος.

8. Για να σηκώσεις μία μπάρα με βάρη από το έδαφος:

Α. Λυγίζεις τα πόδια, κρατάς ίσια την πλάτη και την σηκώνεις με τη δύναμη των ποδιών.

Β. Διατηρείς τεντωμένα τα πόδια, σκύβεις τον κορμό και την σηκώνεις επαναφέροντας τον κορμό σου στην όρθια θέση.

9. Όταν εκτελείς μία δύσκολη επανάληψη κάποιας άσκησης:

Α. Κρατάς την αναπνοή σου.

Β. Εκπνέεις κατά την προσπάθεια.

10. Εάν πάθεις κάποιο ελαφρύ διάστρεμμα, η πρώτη κίνηση που πρέπει να κάνεις είναι:

Α. Να ακινητοποιήσεις το πάσχων μέλος και να τοποθετήσεις πάγο.

Β. Να ακινητοποιήσεις το πάσχων μέλος και να κάνεις επάλειψη με θερμαντική αλοιφή.

2ο Βήμα: Δες τις σωστές απαντήσεις

Σε κάθε ερώτηση υπάρχει μόνο μία σωστή απάντηση. Μάθε ποια είναι.

  1. Σωστή η Β.
  2. Σωστή η Α.
  3. Σωστή η Α.
  4. Σωστή η Β.
  5. Σωστή η Β.
  6. Σωστή η Β.
  7. Σωστή η Β.
  8. Σωστή η Α.
  9. Σωστή η Β.
  10. Σωστή η Α.

3ο Βήμα: Μελέτησε την βαθμολογία σου

Σημείωσε και άθροισε τα λάθη σου (σύνολο) και δες την αξιολόγησή σου.

  • 3 ή περισσότερα λάθη: Αν μέχρι τώρα δεν έχεις υποστεί κάποιο σοβαρό τραυματισμό, τότε ή ασχολείσαι με τη γυμναστική μόνο… θεωρητικά ή είσαι πολύ τυχερός/ή. Εάν συμβαίνει το δεύτερο, σταμάτα να προκαλείς την τύχη σου και προστάτευσε τον εαυτό σου, αναθεωρώντας τις λανθασμένες πρακτικές σου.
  • 1 ή 2 λάθη: Βρίσκεσαι σε καλό δρόμο. Μελέτησε όμως ξανά όλα τα λάθη σου και χρησιμοποίησε τις πληροφορίες που σου δίνουμε για να τα διορθώσεις εγκαίρως.
  • Κανένα λάθος: Συγχαρητήρια, πήρες άριστα! Ελπίζουμε και ευχόμαστε η απόλυτη επιτυχία στην θεωρία να ισχύει και για την πράξη…

4ο Βήμα: Μάθε περισσότερα

Καιρός να μάθεις τα πώς και τα γιατί…

  1. Σωστή η Β. Παρότι το ελαφρύ κρυολόγημα και οι απλές εποχιακές ιώσεις δεν θεωρούνται κάτι το ιδιαίτερα ανησυχητικό, είναι προτιμότερο να απέχεις από το τακτικό πρόγραμμα γυμναστικής σου για 3-5 ημέρες ή ώσπου να αναρρώσεις πλήρως. Όταν είσαι ασθενής, η γυμναστική καταπονεί επιπλέον τον οργανισμό και αυτό μπορεί να καθυστερήσει το χρόνο ανάρρωσής σου. Αντίθετα, η προσωρινή αποχή από τη σωματική άσκηση, η ξεκούραση και η καλή διατροφή θα σε βοηθήσουν να ανακτήσεις ταχύτερα τις δυνάμεις σου.
  2. Σωστή η Α. Ανάλογα με το είδος, τους συνδυασμούς και την ποσότητα των τροφίμων, η πέψη του γεύματος προκαλεί αύξηση της καρδιακής συχνότητας για τουλάχιστον 2 με 3 ώρες. Αν λοιπόν γυμνάζεσαι με σχεδόν γεμάτο στομάχι, η καρδιά σου θα αναγκαστεί να εντατικοποιήσει περαιτέρω την λειτουργία της (περισσότεροι καρδιακοί παλμοί), ώστε να ανταποκριθεί στις αυξημένες απαιτήσεις τόσο της σωματικής άσκησης όσο και της πέψης. Οι συνέπειες θα είναι ο γαστρικός φόρτος, η τάση προς εμετό, οι ζαλάδες, η γενικότερη οργανική δυσλειτουργία και, σε ακραίες περιπτώσεις, εάν ξεπεραστούν κάποια όρια έντασης, ή η καρδιά σου ήδη καταπονημένη, το έμφραγμα! Για να αποφύγεις τα δυσάρεστα ενδεχόμενα, το γεύμα που προηγείται της προπόνησης πρέπει να είναι μικρό σε ποσότητα και εύπεπτο, να περιέχει κυρίως υδατάνθρακες, όπως π.χ. ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες ή φρούτα, και να έχει ολοκληρωθεί τουλάχιστον 2,5 ώρες πριν.
  3. Σωστή η Α. Κατά τη διάρκεια της άσκησης τα πόδια πρήζονται ελαφρώς και τα δάκτυλα «μεγαλώνουν». Επομένως, εάν τα παπούτσια είναι ακριβώς στο νούμερό σου, θα σε στενεύουν και θα σε δυσκολεύουν στις κινήσεις σου. Το μέγεθος των αθλητικών παπουτσιών πρέπει να είναι μεγαλύτερο από αυτό που κανονικά φοράς, έτσι ώστε να υπάρχει μία απόσταση 1-1,7 εκατοστών ανάμεσα στο μεγάλο δάκτυλο του ποδιού και στην εμπρόσθια εσωτερική άκρη του παπουτσιού. Επιπλέον, θα πρέπει να είναι εύκαμπτα, να αγκαλιάζουν δηλαδή τα πόδια χωρίς να χάνουν την αρχική τους φόρμα, και να έχουν ενισχυμένα πλάγια, σόλα που απορροφά κραδασμούς και πιέσεις και επίσης μία μικρή υπερύψωση στο μέρος της πτέρνας, για να ελαττώνεται η επιβάρυνση στους αχίλλειους τένοντες.
  4. Σωστή η Β. Η προθέρμανση (κοινώς “ζέσταμα”) πριν το κυρίως πρόγραμμα, για παράδειγμα λίγο ποδήλατο ή χαλαρό τρέξιμο και μερικές ήπιες ασκήσεις προοδευτικά εντεινόμενες, σού είναι απολύτως απαραίτητη, ανεξάρτητα από το εάν αισθάνεσαι ήδη «ζεστός/-η» και έτοιμος/-η για το πρόγραμμά σου κι επίσης ανεξάρτητα από τις καιρικές συνθήκες και τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Η προθέρμανση βοηθάει τους μυς, τις αρθρώσεις και -κυρίως- το κυκλοφορικό σύστημα να ανεβάσουν προοδευτικά την λειτουργία τους και να προσαρμοστούν πιο ήπια στις απαιτήσεις των σωματικών ασκήσεων που θα ακολουθήσουν. Έτσι, προστατεύει το μυϊκό σύστημα από τραυματισμούς και την καρδιά από το στρες της ξαφνικής/αιφνίδιας έντασης.
  5. Σωστή η Β. Τα βάρη επιβαρύνουν τους μυς κοντά ή πέρα από τα φυσιολογικά τους όρια, δηλαδή τους υπερφορτώνουν. Αυτή η υπερφόρτωση, που είναι αναγκαία προϋπόθεση για να υπάρξουν οι επιθυμητές βελτιώσεις, προκαλεί μικρές φυσιολογικές βλάβες και οξεία φλεγμονή στο μυϊκό ιστό. Η επαρκής ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων δίνει στον οργανισμό τον απαιτούμενο χρόνο για να τις επουλώσει κι έτσι ο μυϊκός ιστός αναρρώνει, αναδομείται, προσαρμόζεται βιολογικά στις απαιτήσεις της προπόνησης, αναπτύσσεται, και τελικά γίνεται ισχυρότερος. Συνεπώς, για να μην εξαντλήσεις τους μυς σου, για να ενισχύσεις την αποκατάστασή τους και για να αποφύγεις τραυματισμούς, πρέπει να κάνεις βάρη (γενικότερα προπόνηση με αντιστάσεις) με συχνότητα ημέρα παρά ημέρα. Εάν, όμως, επιθυμείς να κάνεις βάρη περισσότερες από τρεις (3) φορές εβδομαδιαίως, μπορείς να γυμνάζεις τις μισές μυϊκές σου ομάδες την μία προπονητική ημέρα, π.χ. πόδια, και τις άλλες μισές την επόμενη, π.χ. κορμός – χέρια, αφήνοντας έτσι ένα χρονικό κενό 48-72 ωρών, όχι όμως περισσότερο, πριν επαναλάβεις την εκγύμναση των ίδιων μυών (τμηματική προπόνηση ή split system).
  6. Σωστή η Β. Η ασφαλής τεχνική στατικής ποδηλασίας προϋποθέτει ότι θα διατηρείς τον κορμό σου ίσιο (“κατακόρυφο”) κι ότι θα γυρίζεις τα πεντάλ καταβάλλοντας δύναμη με το μπροστινό μέρος του πέλματος κι όχι με τη φτέρνα. Για να γίνει αυτό, το γόνατο του ποδιού που έχει ασκήσει την ώθηση πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο όταν βρίσκεται στη χαμηλότερη θέση κι όχι να τεντώνει απόλυτα. Αν τοποθετήσεις τη σέλα χαμηλά, το γόνατο θα λυγίσει πολύ και θα αυξηθεί η επιβάρυνση στη μέση και στα γόνατα, ενώ εάν ρυθμίσεις τη σέλα αρκετά ψηλά, τότε θα πιέζεις υπερβολικά τα γόνατα στα ακραία τους σημεία και επίσης θα επιβαρύνεις περισσότερο τα ισχία και τους αστραγάλους. Η συμβουλή «μην τεντώνεις απόλυτα τα γόνατα» έχει γενικότερη εφαρμογή κατά τη γυμναστική σου σε όλα τα αερόβια όργανα (ελλειπτικό, στεπ, κ.λπ.), καθώς επίσης και στις ασκήσεις που κάνεις από όρθια στάση, ειδικά όταν σε αυτές χρησιμοποιείς επιπρόσθετα βάρη (π.χ. σκουότ με βαριά μπάρα).
  7. Σωστή η Β. Όταν τα πόδια σου είναι λυγισμένα, ελαφρώς ανοικτά και τα πέλματα ακουμπούν στο πάτωμα, η απαιτούμενη δύναμη για την άρση του κορμού ασκείται κυρίως από τους κοιλιακούς μυς. Ο κορμός πρέπει να σηκωθεί προς τα πάνω τόσο όσο να «ξεκολλήσουν» από το έδαφος το κεφάλι, οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης, ενώ η μέση και η λεκάνη πρέπει να βρίσκονται σε πλήρη επαφή με το έδαφος και να μην ανασηκώνονται καθόλου (αντίθετα, πρέπει να πιέζονται προς το έδαφος). Στον αντίποδα, εάν δηλαδή κάνεις τις ασκήσεις κοιλιακών με τεντωμένα πόδια ή, ακόμα χειρότερα, σηκώνεις εντελώς τη μέση σου από το έδαφος, οπότε η κάμψη του κορμού γίνεται κυρίως στις αρθρώσεις των ισχίων, επιβαρύνεις σημαντικά τη σπονδυλική σου στήλη και μπορεί να προκαλέσεις «τράβηγμα» των ραχιαίων μυών της πλάτης ή σοβαρό τραυματισμό των μεσοσπονδύλιων δίσκων σου.
  8. Σωστή η Α. Για να σηκώσεις μία μπάρα, έναν αλτήρα ή οποιοδήποτε άλλο αντικείμενο από το έδαφος, πρέπει να διατηρήσεις ίσια την πλάτη, να μην καμπουριάζεις, να λυγίσεις αρκετά τα πόδια, να πιάσεις τη μπάρα με τεντωμένα χέρια (“γάντζοι”), να τη φέρεις πολύ κοντά στο σώμα σου και να τη σηκώσεις ασκώντας δύναμη κυρίως με τα πόδια και τα ισχία. Έτσι, η επιβάρυνση θα μοιραστεί, το βάρος θα γίνει πιο «ελαφρύ» και το φορτίο που θα δεχτεί η μέση σου θα μειωθεί σημαντικά.
  9. Σωστή η Β. Η συγκράτηση (“κράτημα”) της αναπνοής κατά την προσπάθεια μπορεί να προκαλέσει σοβαρές δυσλειτουργίες και προβλήματα, όπως αύξηση πίεσης, ζάλη ή απώλεια αισθήσεων, καταστάσεις γνωστές με τον όρο «φαινόμενο Βαλσάβα». Το σωστό είναι να μην κρατάς ποτέ την αναπνοή σου, να εισπνέεις φυσιολογικά κατά τη διάρκεια του εύκολου μέρους κάθε επανάληψης και να εκπνέεις κατά τη διάρκεια του πιο δύσκολου μέρους της, όταν δηλαδή καταβάλλεις την περισσότερη δύναμη, ώστε να αποσυμφορήσεις το σώμα σου από την ένταση της προσπάθειας.
  10. Σωστή η Α. Η τοποθέτηση πάγου (ή άλλου ψυκτικού μέσου) ανακουφίζει από τον πόνο, μειώνει το πρήξιμο (οίδημα) και περιορίζει τη φλεγμονή και τις βλάβες στους παρακείμενους ιστούς. Αντίθετα, η θερμαντική αλοιφή μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση και να επιταχύνει την εξάπλωση του οιδήματος. Σε οποιοδήποτε λοιπόν διάστρεμμα ή μυϊκό τραυματισμό χεριού ή ποδιού, θα πρέπει να σταματήσεις αμέσως τη σωματική άσκηση, να ακινητοποιήσεις το πάσχων μέλος σε σταθερή αντίρροπη θέση (ψηλότερα), να τοποθετήσεις πάνω παγοκύστη ή σακουλάκι με πάγο ή να ρίξεις τρεχούμενο κρύο νερό και κατόπιν, μετά από 5 έως 7 λεπτά, να το περιδέσεις πιεστικά με ελαστικό επίδεσμο.

5ο Βήμα: Ο δεκάλογος ασφαλείας που μάθαμε…

  1. Δεν γυμναζόμαστε όταν είμαστε άρρωστοι/-ες ή τις ημέρες που αισθανόμαστε αδιάθετοι/-ες.
  2. Αποφεύγουμε τα βαριά γεύματα πριν τη σωματική άσκηση και γυμναζόμαστε πάντα με σχετικά άδειο στομάχι.
  3. Φοράμε πάντα αθλητικά παπούτσια καλής ποιότητας, στο κατάλληλο για τα πόδια μας μέγεθος.
  4. Πριν το κυρίως πρόγραμμα ασκήσεων προετοιμάζουμε προοδευτικά τον οργανισμό μας κάνοντας σωστή προθέρμανση.
  5. Δεν γυμνάζουμε έντονα τις ίδιες μυϊκές ομάδες σε συνεχόμενες ημέρες προπόνησης, ούτε επαναλαμβάνουμε τις ίδιες ακριβώς ασκήσεις.
  6. Δεν τεντώνουμε απόλυτα τα γόνατα και δεν τα “κλειδώνουμε” όταν κάνουμε ασκήσεις από την όρθια στάση, π.χ. ασκήσεις σε αερόβια όργανα (cardio).
  7. Όταν κάνουμε ασκήσεις κοιλιακών με κάμψεις του κορμού, π.χ. ροκανίσματα, διατηρούμε τα γόνατα λυγισμένα και δεν σηκώνουμε τη μέση μας από το έδαφος.
  8. Για να σηκώσουμε βάρη από το έδαφος, χρησιμοποιούμε κυρίως τα πόδια κι όχι τη μέση και δεν καμπουριάζουμε ποτέ τον κορμό μας – φροντίζουμε η σπονδυλική στήλη να διατηρεί τα φυσιολογικά της κυρτώματα.
  9. Δεν κρατάμε ποτέ την αναπνοή μας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, προσπαθούμε πάντα να αναπνέουμε σωστά και αδιάλειπτα.
  10. Εάν υποστούμε κάποιον μικροτραυματισμό, βάζουμε στο πονεμένο σημείο πάγο κι όχι θερμαντική αλοιφή.