Τα… ξεχασμένα υγιεινά τρόφιμα

Παραδοσιακά ελληνικά τρόφιμα που οι περισσότεροι καταναλώνουμε σπάνια, παρότι είναι εξόχως θρεπτικά.

Τα θυμόμαστε ξανά, τα εντάσσουμε στο διαιτολόγιό μας πιο συχνά, απολαμβάνουμε τη ξεχωριστή γεύση και τα ιδιαίτερα οφέλη τους.

Κείμενο: Σταύρος Δεδούκος.

Είναι σε όλους γνωστό ότι το μεσογειακό διατροφικό μοντέλο και ειδικά η παραδοσιακή ελληνική δίαιτα, όπως αυτή εκφράζεται κυρίως από τις προ 50-60 ετών διατροφικές συνήθειες των κατοίκων της Κρήτης, αποτελεί σήμερα σημείο αναφοράς και παγκόσμιο πρότυπο υγιεινής διατροφής, αποδεδειγμένα ωφέλιμο για την προαγωγή της υγείας και της μακροζωίας. Παρότι όμως η παραδοσιακή ελληνική διατροφή είναι σχετικά εύκολο να εφαρμοστεί στην πράξη και να γίνει μόνιμος τρόπος ζωής, η πλειονότητά μας έχει υιοθετήσει τις λεγόμενες διατροφικές συνήθειες «δυτικού τύπου», οι οποίες χαρακτηρίζονται από αυξημένη κατανάλωση βιομηχανικά επεξεργασμένων προϊόντων, πρόχειρων γευμάτων ευκολίας, ζωικών τροφίμων και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι. Κανείς βεβαίως δεν ισχυρίζεται ότι πρέπει να απαρνηθούμε όλα τα σύγχρονα διατροφικά αγαθά και να τρεφόμαστε όπως ακριβώς οι παλαιότερες γενιές. Ισχυριζόμαστε όμως ότι εάν στρέψουμε το βλέμμα στο παρελθόν και το δούμε με μια πιο σύγχρονη ματιά, μπορούμε να ανακαλύψουμε πολλούς λησμονημένους διατροφικούς θησαυρούς που αξίζουν να μπουν ξανά στο τραπέζι μας.

Θυμόμαστε ξανά, τρώμε ελληνικά

10 γνώριμες γεύσεις στους παλαιότερους, πιθανότατα όμως ξεχασμένες και σπανίως καταναλισκόμενες από τους νεότερους.

1. Αραχίδες

Το ελληνικό αράπικο φιστίκι

Ανά μερίδα 28g καρπού
Θερμίδες (Kcal) 157
Πρωτεΐνες (g) 7,3
Υδατάνθρακες (g) 2,3
Λιπαρά (g) 13,4

Αν και στην πραγματικότητα είναι όσπρια που καταναλώνονται χωρίς μαγείρεμα, οι αραχίδες διαθέτουν όλα τα διατροφικά πλεονεκτήματα των ξηρών καρπών, όπως π.χ. ωφέλιμα λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, ελάχιστα κορεσμένα), καλής ποιότητας πρωτεΐνες, αρκετές φυτικές ίνες, υψηλή ποσότητα φυτικών στερολών και αντιοξειδωτικών. Παρά την υψηλή ενεργειακή τους πυκνότητα, όταν τρώγονται με μέτρο αντί άλλων σνακ, ωμές αφού απομακρυνθεί το φυσικό κέλυφος και ο φλοιός τους ή πολτοποιημένες με τη μορφή φιστικοβούτυρου, κάνουν καλό στα αγγεία και την καρδιά, συμβάλλουν στη μείωση της υψηλής χοληστερίνης στο αίμα, στον έλεγχο του σωματικού βάρους και στη μείωση του κοιλιακού λίπους.

Προφυλάξεις: Δεν πρέπει να καταναλώνονται από άτομα με αλλεργία στα φιστίκια ή άλλους ξηρούς καρπούς.

Ξέρετε ότι: το 15-25% του θερμιδικού περιεχομένου των αραχίδων δεν απορροφάται από τον οργανισμό, αλλά αποβάλλεται;

2. Βελανίδια

Δεν είναι μόνο για σκίουρους

Ανά 100 g βελανιδάλευρου
Θερμίδες (Kcal) 386
Πρωτεΐνες (g) 6,3
Υδατάνθρακες (g) 41,0
Λιπαρά (g) 24,1

Η βελανιδιά χρησιμοποιείται από αρχαιοτάτων χρόνων στην ανθρώπινη διατροφή, στην εκτροφή των ζώων και ως μελισσοκομικό φυτό. Από την επεξεργασία των καρπών της παράγεται αλεύρι με μεγάλη περιεκτικότητα σε φαινολικά αντιοξειδωτικά, αρκετές διαφορετικές τοκοφερόλες (βιταμίνη Ε) και υψηλή ποσότητα απαραίτητων λιπαρών οξέων, φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Το αλεύρι αυτό, που δεν περιέχει εκ φύσεως καθόλου γλουτένη, μπορεί να αναμειχτεί με άλλα άλευρα, όπως σταριού, καλαμποκιού ή χαρουπιού, για την παρασκευή ψωμιού, γλυκισμάτων (μπισκότων, κέικ) και ζυμαρικών. Εξαιρετικής διατροφικής αξίας και ποιότητας βελανιδάλευρο παράγεται σήμερα στο νησί της Τζιάς, ωστόσο με μια μικρή αναζήτηση στο διαδίκτυο θα διαπιστώσετε ότι δεν είναι τόσο δύσκολο να το φτιάξετε και μόνη σας στο σπίτι.

Ξέρετε ότι: από τη βελανιδιά (δρυς) πήραν το όνομα τους οι Δρυίδες, οι οποίοι τη χαρακτήριζαν ως ιερό δέντρο και κατανάλωναν τους καρπούς της για να αυξήσουν τις πνευματικές τους ικανότητες;

3. Εφτάζυμο παξιμάδι

Μυρωδάτο και γευστικό

Ανά παξιμάδι 50 g
Θερμίδες (Kcal) 184
Πρωτεΐνες (g) 5,5
Υδατάνθρακες (g) 36,6
Λιπαρά (g) 0,5

Παξιμάδι (αλλά και ψωμί) με ιδιαίτερη διαδικασία παραγωγής χωρίς το κλασικό προζύμι, φτιαγμένο με ρεβιθομαγιά. Παράγεται κυρίως στην Κρήτη και σε νησιά του Αιγαίου όπως η Κάλυμνος. Τα βασικά του συστατικά είναι αλεύρι σταρένιο (συνήθως ολικής αλέσεως), ρεβίθια, ελαιόλαδο, σουσάμι μαύρο και αλάτι, ενώ μπορεί να έχουν προστεθεί και διάφορα μυρωδικά όπως μαστίχα, πιπέρι, κύμινο, κανέλα. Αποτελεί πηγή ενέργειας και φυτικών ινών με πρεβιοτικές ιδιότητες, είναι πολύ χορταστικό, συμβάλλει στον έλεγχο της πείνας, ωφελεί το γαστρεντερικό σύστημα. Τρώγεται όπως έχει ή μέσα σε ροφήματα, όσπρια, σούπες και σαλάτες λαχανικών, μπορείτε να το απολαύσετε ως σνακ με τυρί, συνδυάζεται γευστικά με ελαιόλαδο ωμό, ντομάτα και ανθότυρο ή φέτα, αποτελεί εξαιρετική βάση για «ντάκο» με κρεμώδη τυριά ή στραγγιστό γιαούρτι και μέλι.

Ξέρετε ότι: ο προσδιορισμός «εφτάζυμο» προέκυψε από παράφραση της λέξης «αυτόζυμο» και δεν υποδηλώνει ότι ζυμώνεται εφτά φορές;

4. Κακαβιά

Η σούπα του ψαρά

Ανά μερίδα 250 g*
Θερμίδες (Kcal) 188
Πρωτεΐνες (g) 18,9
Υδατάνθρακες (g) 12,5
Λιπαρά (g) 4,4
*Κακαβιά με καπόνι, χάνο και δράκαινα.

Παραδοσιακή νησιώτικη ψαρόσουπα με διάφορα μικρά ψαράκια κατάλληλα για βράσιμο, συνήθως όσα δεν έχουν μεγάλη ζήτηση και χαρακτηρίζονται ως δεύτερης διαλογής, όπως σκορπίνες, καπόνια, χελιδονόψαρα, μπακαλιαράκια, σκάροι, γύλοι, χάνοι, δράκαινες. Πατάτες, κρεμμύδι, ελαιόλαδο και μπόλικο λεμόνι αποτελούν τα υπόλοιπα απαραίτητα συστατικά της σούπας, ενώ επίσης μπορεί να προστεθούν διάφορα θαλασσινά, π.χ. καραβιδάκια, καβούρια, γαρίδες, επιπλέον λαχανικά εποχής, π.χ. καρότα, κολοκυθάκια, ντομάτα, και λίγο θαλασσινό νερό. Διατροφικά, η κακαβιά είναι ένα πλήρως ισορροπημένο γεύμα με σχετικά λίγες θερμίδες, πολλά απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία, πηγή πρωτεϊνών και ω-3 λιπαρών. Τρώγεται ζεστή ή κρύα.

Ξέρετε ότι: τα μικρότερα, φθηνότερα, πιο «ταπεινά» και με μικρότερη ζήτηση ψάρια όχι μόνο είναι εξίσου θρεπτικά με τα πιο δημοφιλή αλλά και κατά τεκμήριο λιγότερο επιμολυσμένα με τοξικές ουσίες όπως τα βαρέα μέταλλα;

5. Κουκιά

Τα… παρεξηγημένα

Ανά 100g ωμών Ξερά Χλωρά
Θερμίδες (Kcal) 332 42
Πρωτεΐνες (g) 26 3,3
Υδατάνθρακες (g) 53 6,6
Λιπαρά (g) 1,8 0,3

Πλούσια σε φυτικές ίνες και διάφορα αντιοξειδωτικά, πηγή του αμινοξέος L-dopa που δρα ως νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλο και φαίνεται ότι μειώνει τα συμπτώματα της νόσου Parkinson. Τα ξερά έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φολικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο και σίδηρο, ωστόσο είναι πιο δύσπεπτα και χρειάζονται καλό μούλιασμα πριν μαγειρευτούν. Η κατανάλωση κουκιών πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με κληρονομική έλλειψη του ενζύμου G6PD, γιατί μπορεί να τους προκαλέσει κυάμωση. Οι υπόλοιποι όμως δεν έχουμε λόγους να τα αποφεύγουμε και μπορούμε να τα απολαμβάνουμε όλες τις εποχές του χρόνου, μαγειρεμένα ως λαδερό φαγητό, στιφάδο, πλακί, γιαχνί ή ψητά στο φούρνο.

Ξέρετε ότι: στην αρχαιότητα έτρωγαν τα ξερά κουκιά ως σνακ κατά τη διάρκεια των θεατρικών παραστάσεων, ενώ τα χρησιμοποιούσαν και ως ψήφους, τα ανοιχτόχρωμα (λευκά) για να υποστηρίξουν έναν υποψήφιο, τα σκουρόχρωμα (μαύρα) για να τον καταψηφίσουν – εξ ου και η έκφραση «τον μαύρισαν»;

6. Λαχανίδες

Επανέρχονται δριμύτερες

Ανά φλιτζάνι (180 g) βρασμένες
Θερμίδες (Kcal) 55
Πρωτεΐνες (g) 1,6
Υδατάνθρακες (g) 11,5
Λιπαρά (g) 0,4

Λαχανικό της οικογένειας των σταυρανθών, πλούσιο σε φυτικές ίνες, φλαβονοειδή με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, β-καροτίνη, βιταμίνες Κ, C και φολικό οξύ, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο. Συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου, στον έλεγχο της υψηλής χοληστερίνης, στην κανονική πήξη του αίματος και στην ενίσχυση της οστικής πυκνότητας, προστατεύοντας έτσι από την εμφάνιση οστεοπόρωσης. Τα φύλλα τρώγονται κυρίως βραστά με την προσθήκη λαδολέμονου ή μαγειρεμένα μαζί με άλλα τρόφιμα, π.χ. όσπρια, κρέας φρικασέ, κρεατόσουπα, ζυμαρικά. Χρησιμοποιούνται επίσης ως γέμιση σε χορτόπιτες και για την παρασκευή ντολμάδων αντί αμπελόφυλλου, ενώ όταν είναι τρυφερά τρώγονται και ωμά μέσα σε σαλάτες ή γίνονται smoothie.

Προφυλάξεις: Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη Κ, άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά φάρμακα πρέπει να ρυθμίζουν την κατανάλωση λαχανίδων σύμφωνα με τις συμβουλές του θεράποντος γιατρού.

Ξέρετε ότι: οι λαχανίδες (κοινώς σέσκουλα) ήρθαν ξανά στο διατροφικό μας προσκήνιο εξαιτίας της πρόσφατης δημοσιότητας του kale, κοντινού συγγενή τους, το οποίο θεωρείται από τα πλέον ωφέλιμα λαχανικά;

7. Λούπινα

Η τροφή των Κυνικών φιλοσόφων

Ανά 100 g ωμά
Θερμίδες (Kcal) 371
Πρωτεΐνες (g) 36,2
Υδατάνθρακες (g) 40,4
Λιπαρά (g) 9,7

Οι πικρές ποικιλίες λούπινων (λουμπούνια), που ευδοκιμούν στην Μεσόγειο, είναι ιδιαίτερα καλές πηγές πρωτεϊνών, αδιάλυτων φυτικών ινών όπως η κυτταρίνη, βιταμινών της ομάδας Β, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Αποτελούν εξαιρετικό υποκατάστατο του κρέατος και της σόγιας σε ακρεοφαγικά και χορτοφαγικά διαιτολόγια, ωστόσο δεν πρέπει να υπερκαταναλώνονται γιατί περιέχουν την ουσία λουπινιδίνη, η οποία σε μεγάλη πρόσληψη είναι τοξική. Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, έχουν ευεργετική επίδραση στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, στον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης, σε δερματικά προβλήματα και αρθρίτιδες. Μαγειρεύονται ολόκληρα αφού πρώτα ξεπικρίσουν σε άφθονο νερό για αρκετές ώρες, διατίθενται όμως και σε επεξεργασμένη μορφή μέσα σε βαζάκια με άλμη ή μεταποιημένη ως χορτοφαγικό «φιλέτο», «σνίτσελ», «μπιφτέκι», «λουκάνικο» αλλά και ως υποκατάστατο του καφέ.

Προφυλάξεις: Να μην καταναλώνονται από άτομα με αλλεργία στα φιστίκια ή άλλους ξηρούς καρπούς, δεν ενδείκνυνται για ασθενείς με ευερέθιστο έντερο, υψηλό ουρικό οξύ ή δυσλειτουργίες των νεφρών.

Ξέρετε ότι: στο εξωτερικό, ιδίως σε Πορτογαλία, Γερμανία και μέση Ανατολή, τα λούπινα είναι πολύ δημοφιλή σε μπαρ ως σνακ, ενώ σε κάποιες περιοχές της Κρήτης θεωρούνται ακόμα και σήμερα το απαραίτητο συνοδευτικό της ρακί;

8. Μπάτζος

Το τυρί του βοσκού και της στάνης

Ανά μερίδα 30 g
Θερμίδες (Kcal) 84
Πρωτεΐνες (g) 6,9
Υδατάνθρακες (g) 0,9
Λιπαρά (g) 5,9

Ημίσκληρο τυρί Προστατευμένης Ονομασίας Προέλευσης (ΠΟΠ). Παράγεται από αιγοπρόβειο γάλα σε διάφορες περιοχές της χώρας μας, κυρίως όμως σε Θεσσαλία και Μακεδονία. Ωριμάζει μέσα σε άλμη για  τουλάχιστον τρείς μήνες, κάτι που του προσδίδει γεύση αλμυρή, υπόξινη και ελαφρώς πικάντικη. Είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνες Β, έχει σχετικά χαμηλά λιπαρά και χοληστερίνη συγκριτικά με άλλα τυριά, ενώ περιέχει και διάφορα γαλακτικά βακτήρια και ζύμες με προβιοτικές ιδιότητες. Είναι εξαιρετικός για σαγανάκι και ψήσιμο σε τηγάνι ή σχάρα, τριμμένος ή ψιλοκομμένος συνοδεύει ιδανικά τα ζυμαρικά, σαλάτες λαχανικών και αρνάκι στο φούρνο, νοστιμίζει φαγητά κατσαρόλας και τηγανιτά αβγά, αποτελεί έξοχο μεζέ για τσίπουρο και ούζο.

Προφυλάξεις: Επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, άτομα ευαίσθητα στο νάτριο, με υψηλή αρτηριακή πίεση, νεφρικά προβλήματα ή οστεοπόρωση, πρέπει να ξεπλένουν καλά τον μπάτζο πριν τον καταναλώσουν και να τον τρώνε σε μικρή ποσότητα.

Ξέρετε ότι: η ονομασία μπάτζος προήλθε από το ειδικό ορθογώνιο καλύβι που έστηναν οι βοσκοί στο χώρο αρμέγματος των κοπαδιών;

9. Τραχανάς

Το αρχαιότερο χειροποίητο ελληνικό ζυμαρικό

Ανά 100g ωμού Γλυκός Ξινός
Θερμίδες (Kcal) 330 371
Πρωτεΐνες (g) 12,0 12,7
Υδατάνθρακες (g) 60,0 72,3
Λιπαρά (g) 6,0 3,5

Με το όνομα «τραχανάς» προσδιορίζεται μια μεγάλη ομάδα αποξηραμένων ζυμαρικών που έχει ως κύρια συστατικά το σπασμένο σιτάρι ή αλεύρι/σιμιγδάλι και γάλα (αγελαδινό ή κατσικίσιο). Ο ξινός φτιάχνεται συνήθως από ζύμη αλευριού και γάλακτος ή γιαουρτιού που έχει αφεθεί να «ξινίσει», για αυτό το λόγο στην Κρήτη ονομάζεται ξινόχοντρος, ενώ ο γλυκός με σπασμένο σκληρό στάρι (πλιγούρι), γάλα και βούτυρο γάλακτος. Τρώγεται με τη μορφή αραιής ή πηκτής σούπας, προστίθεται ως γέμιση σε πίτες με φύλλο και τυρί (τραχανοτυρόπιτα), γεμιστά και ντολμάδες, γίνεται ψευτοκεφτές με αλεύρι και μπαχαρικά, αντικαθιστά το ψωμί ή τη φρυγανιά σε κεφτέδες και μπιφτέκια, είναι άριστο συνοδευτικό κοτόπουλου και χοιρινού κρέατος, ταιριάζει γευστικά με όλα τα όσπρια και λαχανικά, ιδίως δε με φασόλια, ρεβίθια και μπάμιες.

Προφυλάξεις: Ο τραχανάς, όπως και όλα τα άλλα ζυμαρικά από στάρι, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε γλουτένη, επομένως θα πρέπει να αποφεύγεται από άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη.

Ξέρετε ότι: υπάρχει και η νηστίσιμη παραλλαγή του τραχανά, γνωστή ως «μοναστηριακή», με αλεύρι, σιμιγδάλι και διάφορα λαχανικά;

10. Ρυζόγαλο

Το υγιεινό γλύκισμα

Ανά μερίδα 150 g
Θερμίδες (Kcal) 180
Πρωτεΐνες (g) 4,2
Υδατάνθρακες (g) 30,8
Λιπαρά (g) 4,5

Όταν επιθυμείτε κάποιο γλύκισμα, το ρυζόγαλο είναι αναμφισβήτητα μια από τις καλύτερες επιλογές. Με βασικά συστατικά το γάλα, το ρύζι γλασέ και τη ζάχαρη ή άλλη γλυκαντική ουσία, π.χ. μέλι, παρέχει στον οργανισμό ενέργεια λόγω των υδατανθράκων, καλής ποιότητας πρωτεΐνες, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη Α καθώς και βιταμίνες της ομάδας Β. Περιέχει επίσης βανίλια που βοηθάει στον έλεγχο της όρεξης για γλυκά, ενώ γαρνίρεται με μπόλικη κανέλα σκόνη, η οποία έχει αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλει στη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος. Αν προσθέσετε από πάνω και μερικά ωμά αμύγδαλα ή καρυδόψιχα είναι εξαιρετικό για πρωινό γεύμα, ωστόσο μπορεί να καταναλωθεί και οποιαδήποτε άλλη ώρα της μέρας, συνηθέστερα παγωμένο.

Μοντέρνα παραλλαγή: Για λιγότερες θερμίδες και περισσότερα ωφέλιμα συστατικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατ’ επιλογή γλυκοζίτες στεβιόλης (στέβια) αντί για ζάχαρη, γάλα μειωμένων λιπαρών αντί πλήρες και καστανό ρύζι αντί γλασέ.

Ξέρετε ότι: η χρήση βουβαλίσιου γάλακτος αντί αγελαδινού, επαυξάνει τη νοστιμιά και τη διατροφική αξία του ρυζόγαλου;